advertisement_alt advertisement_alt advertisement_alt advertisement_alt

Анализ техники Приседаний. Широкая постановка ног или узкая? Высокое положение грифа или низкое?

Тема в разделе "PowerLifting", создана пользователем Кот, 13 янв 2016.

/5, Голосов: 0

advertisement_alt advertisement_alt advertisement_alt advertisement_alt advertisement_alt
  1. TopicStarter Overlay
    Кот

    Кот Меховой рептилоид с хвостом Тестер

    Сообщения:
    482
    Оценки:
    +569 / -0
    Анализ техники Приседаний. Широкая постановка ног или узкая? Высокое положение грифа или низкое?
    Начнем с того, что для полного понимания данной статьи необходимо озвучить 4 основных принципа, на которых должно основываться любое движение, если цель - подъем максимального веса. Вот они:
    1. Система атлет/штанга балансируется практически ровно по середине стопы атлета
    2. Для максимальной эффективности снаряд должен двигаться максимально близко к вертикальной прямой
    3. Нам нужно минимизировать моменты силы во всех рычагах в движении
    4. Амплитуда движения должна быть минимальна.
    [​IMG]

    Положение грифа.
    Любая попытка приседать отклоняясь вперед или назад, от вертикальной прямой между штангой и серединой стопы - бесполезна, так как создает дисбаланс всей конструкции. Этот дисбаланс, в свою очередь, ведет к появлению еще одного рычага, совершенно не нужного, между центром тяжести проходящим через середину стопы и штангой, а мы, как вы помните, хотим минимизировать моменты силы в существующих рычагах, а не создавать новые. К счастью, наше тело обычно не позволяет принять дисбалансированное положение под большим весом (однако всегда есть исключения, особенно при должном старании).
    [​IMG]
    Так как штанга всегда должна оставаться примерно над центром стопы ее конкретное положение на спине оказывает огромное влияние на углы наклона спины и сгибания коленных суставов в нижней точке движения.
    Что бы было понятнее, вот как это выглядит на примере фронтального приседа, приседаний с высоким положением грифа, и приседаний с низким положением грифа соответственно:
    [​IMG]

    Фронтальный присед.
    Фронтальные приседания предполагают практически вертикальное положение корпуса атлета, так как при сильном наклоне вперед штанга попросту упадет, а, так как, проекция снаряда должна проходить по центру стопы, вам приходится сохранять минимальный наклон корпуса по ходу всего движения, а само движение по сути сводится к сгибанию ног в коленном суставе. Тут просто нет иного пути.
    Вы когда-нибудь видели кого-то, кто приседает фронтально больше, чем со штангой на спине? Я - нет. Основная причина этого кроется в рычагах образуемых практически прямым положением корпуса:
    [​IMG]
    Как вы видите, в данном движении ягодицы атлета в нижней точке располагаются крайне близко к вертикальной проекции грифа, они чуть ли не под ним. В результате момент силы между тазобедренным суставом и снарядом сведен практически к нулю, что, казалось бы хорошо. Однако, в то же время, момент силы между коленным суставом и снарядом увеличился на столько же, на сколько он уменьшился между тазом и штангой. Короче говоря - весь рычаг, который был в тазобедренном суставе переместился в коленный сустав.

    В итоге причина, почему вы не можете поднимать во фронтальных приседаниях тот же вес, что и в обычных очень проста. Почти вся работа по борьбе с гравитацией смещена на несчастный квадрицепс, который, конечно, достаточно большая мышца, но всего одна, в свою очередь мышцы "задней части" - ягодичные, бицепс бедра и приводящие вместе образуют гораздо большую и сильную группу мышц, чем один несчастный квадрицепс.

    Высокое положение грифа или низкое положение.
    Итак, теперь более менее очевидно, что наша цель заставить мышцы таза выполнять большую часть работы, просто потому что они способны это делать. Для достижения этой цели нам необходимо обеспечить что бы все важные моменты находились между тазобедренным суставом и штангой, а не между штангой и коленом. И тут у нас возникает своего рода проблема.

    Обычное и привычное большинству положение грифа - достаточно высоко на плечах, если не на шее. Его используют так же многие весьма крупные ребята и люди с недостаточной мобильностью плечевого сустава. С таким положением вам необходимо сохранять относительно прямое положение коруса, что бы избежать отклонения от идеальной траектории движения. В принципе, высокое положение грифа обеспечивает больший угол в тазобедренном суставе, нежели фронтальный присед, однако есть вариант еще лучше - низкое положение штанги на спине:
    [​IMG]
    Причина по которой низкое положение штанги более выгодно, особенно с точки зрения пауэрлифтинга, так же проста, как причина по которой вы больше приседаете со штангой на спине, а не фронтально. Мышцы таза в совокупности крупнее и сильнее, чем квадрицепс.

    Минимизируем моменты силы в рычагах.
    На данный момент мы имеем два основных рычага, о которых и будем говорить:
    • между тазом и штангой
    • между штангой и коленным суставом
    Детерминантой величины моменты силы в обоих рычагах будет длина ваших бедер. Чем короче бедро - тем меньший момент вам нужно будет преодолевать во время приседа, вот почему ребята с торсом длинным, по отношению к длине ног, чаще всего известны как мастера приседа.
    [​IMG]
    Так как изменить длину костей и конечностей мы не можем, нам остается искать иные пути решения. В данном случае - изменять ширину постановки ног. Длинные ноги? Ставьте их шире. Все просто.
    Само собой очевидно, что широкая постановка не укоротит ваши ноги, все чего вы достигните - это увеличение диагонали движения, что, в свою очередь, уменьшит горизонтальную дистанцию между коленом и тазом. К слову, именно поэтому для всех атлетов актуален совет вести колени в стороны во время приседаний, а не вперед, независимо от ширины постановки ног.
    Кроме того широкая постановка ног (либо разведение коленей в стороны) минимизирует и негативные последствия низкого положения грифа - вам не нужно так уж сильно наклоняться и перегружать низ спины, что бы оставаться в идеальной траектории движения снаряда. Таким образом одним простым решением мы уменьшили момент силы в обоих рычагах.

    Уменьшаем амплитуду движения.
    Опять же - широкая постановка ног позволяет уменьшить амплитуду движения. Однако это тот случай, когда конструкция выглядящая, казалось бы, хорошо с точки зрения биомеханики, не всегда хороша на практике, так как важность амплитуды движения в приседе вещь весьма спорная, достаточно посмотреть на огромные приседы обладателей текущих оллтайм рекордов и людей близких к ним по результатам.

    Движение коленей в приседаниях.
    На самом деле невозможно дать одной четкой рекомендации, так как у всех разная длина конечностей. Скажем - не двигать колено вперед - для людей с длинными ногами привидет к чуть ли не горизонтальному положению корпуса в нижней точке, т.е. это просто бред. Точно так же совет двигать колени вперед приведет в странное положение людей с короткими ногами.
    На самом деле нам нужно такое движение коленей, которое приведет к углу наклона корпуса примерно 50-60 градусов в нижней точке движения.
    Прямее чем 50-60 градусов - слишком большой момент в коленном суставе, который можно спокойно перенести в тазобедренный просто увеличив наклон корпуса.
    Наклон больше 50-60 градусов - слишком большая нагрузка на них спины, что не есть хорошо, так как ограничивающим фактором нам нужно сделать основные группы мышц - мышцы таза и квадрицепс, а не разгибатели спины.
    Если мы посмотрим на приседания большинства элитных атлетов, то обнаружим, что их колени в нижней точке находятся где-то в районе 2-5 см от вперед или назад от большого пальца ноги.
    [​IMG]

    Итак. В данной статье мы постарались разобрать приседания с точки зрения физики и биомеханики. Если вы все еще не поняли как же именно приседать, то в следующий раз мы разберем именно это. Что, куда, зачем и как.
     
    • Нравится Нравится x 3
  2. DonnieBrasco

    DonnieBrasco Доверенное лицо Пользователь

    Сообщения:
    113
    Оценки:
    +104 / -0
    Преклоняю голову перед работой!
     
  3. TopicStarter Overlay
    Кот

    Кот Меховой рептилоид с хвостом Тестер

    Сообщения:
    482
    Оценки:
    +569 / -0
    тут больше половины перевод, не сцы.)
     
  4. Ptah

    Ptah Демиург Тестер

    Сообщения:
    4.417
    Оценки:
    +8.710 / -9
    Это не Mark Rippetoe перевод??
     
  5. TopicStarter Overlay
    Кот

    Кот Меховой рептилоид с хвостом Тестер

    Сообщения:
    482
    Оценки:
    +569 / -0
    нет, хотя частично на его работах основано, подобные штуки он любит)
     
    • Нравится Нравится x 1
  6. Ptah

    Ptah Демиург Тестер

    Сообщения:
    4.417
    Оценки:
    +8.710 / -9
    Кот,нужна твоя квалифицированная консультация. Слышал недавно такую теорию,что якобы существует такая ПЛ специфика - если чел хорошо приседает и тянет,то у него отстающий жим. И наоборот,если жим хороший,то присед и тяга средние (чемпионы не в счет))))!!??
     
  7. maxvel

    maxvel Друг форума Пользователь

    Сообщения:
    1.125
    Оценки:
    +967 / -4
    У меня присед хороший жим плохой тяга вообще ни какая.хотя в своё время тянул неплохо, но в силу травм вынужден был оставить это упражнение.
     
  8. TopicStarter Overlay
    Кот

    Кот Меховой рептилоид с хвостом Тестер

    Сообщения:
    482
    Оценки:
    +569 / -0
    ну если оторваться от прочих причин плохого жима и идеализировать ситуацию, то скорее к тяге привязка - чаще всего много тянут люди с определенной антропометрией, длинными руками, например и эта же антропометрия являет собой не самые лучшие рычаги для жима. Я кстати как раз такой))
     
    • Нравится Нравится x 1
  9. Якудза

    Якудза Активный пользователь Пользователь

    Сообщения:
    63
    Оценки:
    +42 / -0
    Не хватает картинок с позой собаки ))
     
    • Весело Весело x 1
  10. Ptah

    Ptah Демиург Тестер

    Сообщения:
    4.417
    Оценки:
    +8.710 / -9
    Благодарю за ответ!!
    "Прочие причины" - это что?? Про сочетание неправильной техники,в том числе относительно своей антропометрии,ты понятно пояснил в статье (про анализ техники жима лёжа). А в чем ещё "прочие причины плохого жима"?? Может ещё статью-другую опубликуешь на эту тему???
     
  11. TopicStarter Overlay
    Кот

    Кот Меховой рептилоид с хвостом Тестер

    Сообщения:
    482
    Оценки:
    +569 / -0
    неправильная техника, наличие травм мешающих жиму, перекосы в развитии групп мышц участвующих в жиме лежа - основное.
     
    • Нравится Нравится x 1

Cайт не одобряет и не поддерживает применение ААС как спортсменами, так и обычными людьми и предупреждает о возможном непоправимом вреде здоровью при их употреблении.
Вся информация носит ознакомительный характер для предоставления полноценной и правдивой информации о применении фармакологии в спорте.