advertisement_alt advertisement_alt advertisement_alt advertisement_alt

Анализ техники жима лежа.

Тема в разделе "PowerLifting", создана пользователем Кот, 20 янв 2016.

/5, Голосов: 0

advertisement_alt advertisement_alt advertisement_alt advertisement_alt
  1. TopicStarter Overlay
    Кот

    Кот Меховой рептилоид с хвостом Тестер

    Сообщения:
    460
    Оценки:
    +516 / -0
    Жим лежа. Узкий хват или широкий? С мостом или без?
    [​IMG]
    Данную статью мне хотелось бы начать с того, что 200кг в жиме лежа для атлета с одним набором анатомических особенностей и рычагов не будут равны 200 кг для атлета с совершенно иным сложением и, соответственно, другими рычагами.
    Иными словами - не всем дано ставить рекорды в жиме, как бы вы не старались и не мучились вы вполне можете относиться к тем, чьи рычаги в данном упражнении мягко говоря далеки от идеальных. Тем не менее, тем лучше вы будете понимать науку о рычагах, чем лучше будет подогнана ваша техника под ваши особенности - тем большего результата вы сможете достичь.
    Кроме того, жим лежа, наверное, самое "возрастное" упражнение из всех и часто требует долгих лет практики.

    Точка баланса и плечевой сустав.
    Как вы, надеюсь, помните, в приседаниях система атлет-штанга сбалансирована примерно по центру стопы. Каждый раз, сдвигая центр массы в ту или иную сторону от точки баланса, вы создаете не нужные, лишние моменты силы и рычаги, мешающие идеальному выполнению упражнения и усложняющие подъем веса.
    В жиме лежа такой точкой баланса является плечевой сустав, в нашем рычаге он - точка опоры:
    [​IMG]
    Представьте себе процесс закручивания болта гаечным ключем. Болт - точка опоры, рукоять ключа - момент силы в рычаге. Чем короче рукоять, тем менее эффективен будет ключ. Так как в данном случае наше плечо это тот самый болт, то нам нужно минимизировать все моменты силы воздействующие на него.
    [​IMG] [​IMG]

    Жмем по прямой?
    В идеальной физической конструкции это было бы наиболее эффективным способом выполнения жима лежа. Однако, человеческое тело это не идеальная физическая конструкция, а анатомически сложный, но не совершенный физически механизм. Из-за анатомических особенностей строения плечевого сустава жим по прямой в принципе не возможен.
    Когда локти двигаются в проекции, параллельной грифу мы травмируем плечевой сустав. При достижении угла в локте равного примерно 90 градусам вы фактически пытаетесь проделать костью "дыру" во вращательной манжете и, со временем, непременно это сделаете, если будете жать отводя локти строго в стороны и сохраняя их параллельными грифу.
    [​IMG]
    Именно по этой причине у жима лежа есть репутация упражнения, убивающего плечевой сустав, даже выполненный с ювелирной техникой он создает негативную нагрузку в плече, а выполненный технически не верно обязательно приведет к травме.
    Таким образом, если мы хотим что бы наша спортивная карьера была долгой - жать строго по прямой траектории для нас не вариант.

    Ширина хвата.
    Итак, травмирование плечевого сустава происходит при достижении определенного угла вращения сустава и угла отведения локтя от корпуса, причем конкретные углы этого разнятся от человека к человеку (тут как с шириной постановки ног в приседе).
    Широкий хват позволяет нам уменьшить амплитуду движения и в то же самое время увеличивает угол отведения локтевого сустава в сторону, что, для некоторых атлетов, может увеличить негативное воздействие на плечевой сустав. С другой стороны, широкий хват уменьшает вращение в плечевом суставе именно за счет уменьшения амплитуды - грубо говоря, штанга коснется груди при меньшем, чем с узким хватом, угле вращения.
    Обратите внимание на разницу в амплитуде движения:
    [​IMG]
    Кроме того, точка касания штангой груди будет ближе к плечу, что снизит момент силы в нижней части амплитуды.
    Казалось бы, все просто - беремся широко, так как это выгодно. Но нет, не так. Есть люди с таким строением плечевого сустава, что широкий хват сам по себе вызывает у них дискомфорт, и, в итоге, ведет к травме. Автор статьи, к слову, как раз относится к их числу - мне просто больно держать штангу так, в том числе в связи с уже имеющейся травмой.
    Резюмируя вышесказанное - используйте максимально широкий хват в рамках комфортной для вас зоны. Если вам больно жать широко - беритесь уже.

    Мост в жиме лежа.
    Сразу: работа над гибкостью и наработка хорошего моста в жиме лежа - крайне важны для идеальной техники.
    Очевидное - мост в жиме лежа способен заметно уменьшить амплитуду движения, а чем она меньше - тем меньше усилий мы затрачиваем на подъем веса:
    [​IMG]
    Менее очевидное - мост позволяет сместить реальную точку касания ближе к плечевому суставу, тем самым уменьшив момент силы в нижней части амплитуты и сократив угол вращения в суставе.

    Широкий хват в сочетании с хорошим мостом способны сократить амплитуду движения к минимуму, что, несомненно, положительно влияет на конечный результат:



    Точка касания.
    Как уже было сказано ранее, плечевой сустав являет собой точку опоры в нашей системе атлет-штанга. Наша задача избежать травмирования плечевого сустава и, одновременно, минимизировать моменты силы и амплитуду движения. Для достижения этой цели мы должны использовать максимально широкий без болевых ощущений хват и как можно больший прогиб (мост).
    Точка касания в итоге будет зависеть от следующих факторов:
    1. антропометрия (длина конечностей)
    2. на сколько большой прогиб вы способны выполнить
    3. ширина хвата
    4. высочайшая точка конструкции в результате прогиба.
    Собственно, чаще всего именно последний пункт определяет конкретную точку касания. Но это как раз тот случай, когда вам придется самому найти идеальный вариант, и, возможно, пойти на некоторые компромиссы между стремлением к минимизации амплитуды, сохранением здоровых суставов и эффективности всего движения целиком.

    Траектория движения штанги.
    Выше мы выяснили что движение по прямой невозможно из-за особенностей строения плечевого сустава.
    Те, кто хорошо визуализирует информацию, могут сейчас подумать что идеальной траекторией будет диагональная прямая между точкой баланса в стартовом положении и точкой касания в нижней части амплитуды. По факту нет. Чем раньше мы вернем гриф к точке баланса, тем лучше, так как это позиция лучшего рычага для жима, там нет лишних моментов силы воздействующих на плечевой сустав и усложняющих подъем веса. Таким образом траектория напоминает скорее английскую букву J, чем диагональ или иную прямую.
    Такая траектория позволяет нам как можно быстрее вернуть снаряд к точке баланса в то же время не травмируя сустав в нижней части амплитуды.
    Переводя эту теорию ближе к практической реализации - изначальное усилие при срыве штанги с груди должно быть направлено не просто вверх, а вверх и к голове и, как только штанга вернулась к точке баланса ваша задача дожать строго по прямой.
     
    Последнее редактирование: 20 янв 2016
    • Нравится Нравится x 3

Cайт не одобряет и не поддерживает применение ААС как спортсменами, так и обычными людьми и предупреждает о возможном непоправимом вреде здоровью при их употреблении.
Вся информация носит ознакомительный характер для предоставления полноценной и правдивой информации о применении фармакологии в спорте.