advertisement_alt advertisement_alt advertisement_alt advertisement_alt

Анатомия упражнений

Тема в разделе "Тренинг", создана пользователем annanicole, 10 янв 2016.

/5, Голосов: 0

advertisement_alt advertisement_alt advertisement_alt advertisement_alt advertisement_alt
  1. TopicStarter Overlay
    annanicole

    annanicole Спамер Пользователь

    Сообщения:
    309
    Оценки:
    +516 / -5
    vH7sRWBNrh4.jpg
    ОСНОВЫ ДЛЯ НОВИЧКОВ ИЛИ ТЕХ, КТО ВДРУГ НЕ ЗНАЕТ.

    Основные группы мышц:
    - Грудь; - Спина; - Бёдра; - Бицепс; - Трицепс; - Дельты; - Пресс; - Икры; - Трапеции; - Предплечья
    Самые большие:
    - Грудь
    - Спина
    - Бёдра

    Упражнения бывают базовые и изолирующие.
    Базовые упражнения – это такие упражнения, при которых в работу включается сразу несколько суставов и несколько групп мышц.
    - Становая тяга
    - Жим лёжа
    - Приседы со штангой
    - Подтягивания
    - Отжимания на брусьях
    - Тяга в наклоне
    - Жим стоя с плеч
    - Выпады со штангой и т.д.
    Базовые
    упражнения в бодибилдинге помогают построить по-настоящему огромные и красивые мышцы. Новички в зале должны делать упор на базу с идеальной техникой.

    Изоляция. Изолирующие упражнения – это такие упражнения, которые направлены на проработку одной мышцы. Зачастую в изоляции учавствует один сустав.
    - Подьёмы на бицепс
    - Сведения в кроссовере
    - Разгибания ног в станке
    - Сгибание ног в станке
    - Разводка гантелей лёжа
    - Французкий жим лёжа и т.д.
    Сами по – себе изолирующие упражнения не помогают увеличить силу либо набрать большую мышечную массу. Они подчёркивают ваш рельеф, помогают исправить диспропорцию фигуры. Сначала вам надо набрать огромную массу. Позже сушиться и “подрабатывать” слабые места изоляцией.

    Ноги
    Ноги нужны! И нужно над ними работать. Накачанный верх и спичечные ножки - зрелище смешное и диспропорциональное.

    Мышцы ног – это :
    - Разгибатели (квадрицепс)
    - Сгибатели (бицепс бедра)
    - Икры ( камбаловидные, икроножные)
    Основные упражнения для ног:
    1. Приседы со штангой на плечах (всё задействует)
    2. Жим ногами (всё задействует)
    3. Выпады ( квадрицепс, ягодицы )
    4. Становая тяга на прямых ногах (бицепс бедра)
    5. Подьём на носки стоя (икры)

    Грудь

    Мышцы груди – это:
    - верх груди
    - низ груди
    - внутренняя часть
    - внешняя часть
    Основные упражнения на грудь:
    1. Жим лёжа (всё задействует)
    2. Отжимания на брусьях (низ, внешняя часть)
    3. Разводки с гантелями ( внутренняя, верхняя часть)
    Регулируйте наклон скамьи на жимах лёжа . Так можно будет смещать нагрузку и делать акцент ( верх или низ грудных)

    Спина

    Мышцы спины – это:
    - Широчайшие
    - Трапециевидные
    - Поясница
    Основные упражнения для спины:
    1. Подтягивания (широчайшие )
    2. Тяга штанги в наклоне ( широчайшие, трапеции)
    3. Становая тяга (всё задействует )
    4. Гиперэкстензия ( поясница )
    Бицепс

    Двуглавая мышца плеча состоит из двух пучков :
    - короткий
    - длинный
    Основные упражнения для бицепса:
    1. Подьём штанги на бицепс ( на общую массу )
    2. Подьём гантелей на бицепс (более глубокая проработка )
    3. В стиле ” молоток” ( “удлиняет бицепс”, плече-лучевая)
    4. Концентрированные сгибания (для пика бицепса )

    Трицепс

    Трёхглавая мышца плеча состоит из трёх пучков :
    - длинный
    - латеральный
    - медиальный
    Основные упражнения для трицепса:
    1. Жим лёжа узким хватом ( всё задействует )
    2. Французкий жим ( всё задействует )
    3. Брусья ( всё задействует с акцентом на низ )

    Дельты

    Дельтовидная мышца состоит из таких пучков :
    - передний
    - средний
    - задний
    Основные упражнения для дельт:
    1. Армейский жим ( всё с акцентом на средний пучок )
    2. Разведение гантелей в стороны ( всё с акцентом на средний пучок )
    3. Подьёмы рук с гантелями перед собой ( передний пучок )
    4. Тяга гантелей лёжа на животе ( задний пучок )

    Предплечья

    Предплечье состоит из:
    - плече – лучевой мышцы
    - сгибатели запястья
    - разгибатели запястья
    1. Сгибание / Разгибание запястий с гантелями

    Пресс

    Мышцы пресса состоят из :
    - косой мышцы живота
    - прямой мышцы живота
    Основные упражнения для пресса:
    1. Подьём ног в висе на перекладине ( всё задействует с акцентом на низ )
    2. Скручивания на верхнем блоке ( всё задействует с акцентом на верх )
    3. Скручивания лёжа на боку ( косые )
     
    • Нравится Нравится x 1

Cайт не одобряет и не поддерживает применение ААС как спортсменами, так и обычными людьми и предупреждает о возможном непоправимом вреде здоровью при их употреблении.
Вся информация носит ознакомительный характер для предоставления полноценной и правдивой информации о применении фармакологии в спорте.