advertisement_alt advertisement_alt advertisement_alt advertisement_alt

Кардио тренировки – не так просто как кажется

Тема в разделе "Бодибилдинг", создана пользователем Ziggosha, 10 янв 2016.

/5, Голосов: 0

advertisement_alt advertisement_alt advertisement_alt advertisement_alt advertisement_alt
  1. TopicStarter Overlay
    Ziggosha

    Ziggosha Тренболоновый эльф Модератор

    Сообщения:
    3.112
    Оценки:
    +6.575 / -41
    Кардио тренировка– это не просто способ укрепления сердечно-сосудистой системы, это так же разминка перед тренировкой, восстановление после силовой нагрузки. Способом сжечь лишний жир они становятся только при правильном подходе.

    Прежде чем приступить к кардио тренировке, нужно определиться с уровнем ее интенсивности.

    Как это сделать? Самая простая формула для расчета интенсивности: 220- «ваш возраст в годах» = максимальный пульс. Прим: 220–25 = 195.

    Тренировка высокой интенсивности

    На высокоинтенсивной тренировки частота биения сердца должна находится в диапазоне 70-85% от максимального пульса (195х0.70 = 136). Такие нагрузки рекомендуются людям с хорошей физической подготовкой. Наиболее часто высокоинтенсивные нагрузки применяются во время интервальных классов, где сменяются периодами низкой интенсивности.

    Тренировка средней интенсивности

    При средней интенсивности частота пульса должна держаться на уровне 65-70% от максимального значения. Делаем нехитрый подсчет: 195х0.70 = 137 ударов в минуту. Нагрузки средней интенсивностью позволяет организму использовать отложенные жиры в качестве источника энергии, но только при условии исчерпания запасов гликогена. Если вы хорошо питались в течение дня и не испытываете чувство голода перед тренировкой, то запасов гликогена хватит на первые 20 минут кардио. Эти 20 минут жир сжигаться не будет, чтобы вы не делали.

    Тренировка низкой интенсивности.
    Низкая интенсивность – это нагрузки ниже 65% от максимальных значений. Например, для 25 лет это нагрузки ниже 127 ударов в минуту. Низкая интенсивность подходит людям с ограничениями по состоянию здоровья, а также многим новичкам в первые 2-3 недели тренировок.

    Как выбрать нагрузку?

    Гликоген – основной источник энергии для мышц. Не возможно получить достаточное его количество на низкоуглеводной диете. При недостатке этого вещества организм начнет синтезировать собственный гликоген из мышечной ткани. Другими словами, при высокоинтенсивных тренировках вы будете «сжигать» свои собственные мышцы!

    В случае низкоуглеводной диеты противопоказаны высокоинтенсивные кардио тренировки. Поэтому следует тренироваться со средней или низкой интенсивностью.

    Если Вам хочется тренироваться чаще, просто снизьте интенсивность до средней или низкой. Это может быть 1-2 дня в неделю с высокой интенсивностью и 2-3 дня со средней.

    Интенсивность кардио должна соответствовать количеству потребляемых углеводов. Если у вас много углеводов, оптимальным вариантом будут высокоинтенсивные нагрузки до 3-4 раз в неделю. Более частые тренировки не дадут телу достаточно времени для восстановления.

    Продолжительность и регулярность тренировок

    Начать стоит с 3 раз в неделю по 30-40 минут. Каждую неделю желательно записывать свой вес и объемы. Если прогресс замедлится, следует или пересмотреть питание или немного увеличить продолжительность кардио. Под «немного» следует понимать увеличение тренировок до 4-5 раз в неделю по 30 минут, а не по 2 часа 7 раз в неделю.

    Если с самого начала взять высокий темп, то потом, когда прогресс перестанет быть столь явным, то вам уже некуда будет увеличивать нагрузку. А увеличивать ее надо обязательно, т.к. мышцы «привыкают» к нагрузке и перестают развиваться.

    Дойдя до ежедневных тренировок по 30 минут, начните увеличивать продолжительность кардио на 5 минут. Вы должны стремиться к 60-90 минутам кардио в день. Если и в этом случае жир не желает уходить, значит, вы ошиблись с питанием.

    Диета – это 70% успеха. Можно бегать до изнеможения, но так и не достичь желаемого результата.
     
    • Нравится Нравится x 1

Cайт не одобряет и не поддерживает применение ААС как спортсменами, так и обычными людьми и предупреждает о возможном непоправимом вреде здоровью при их употреблении.
Вся информация носит ознакомительный характер для предоставления полноценной и правдивой информации о применении фармакологии в спорте.