advertisement_alt advertisement_alt advertisement_alt advertisement_alt

Ошибки при наборе массы (кардио тренировки и веса на снарядах)

Тема в разделе "Натуральный тренинг", создана пользователем HUMAN, 26 мар 2016.

/5, Голосов: 0

advertisement_alt advertisement_alt advertisement_alt advertisement_alt
  1. TopicStarter Overlay
    HUMAN

    HUMAN Хранитель знаний Модератор

    Сообщения:
    553
    Оценки:
    +436 / -0
    Ошибки при наборе массы

    ryan-terry-three-ab-exercises.jpg

    Тренировочное разногласие: кардио

    Конечно, диета это не всё. Есть и другие факторы, которые вызывают проблемы у тренирующихся, есть и другие разногласия в тренинге. Чтобы убрать ширму, давайте обсудим кардио тренировки и набор массы. Одни говорят НЕ делать кардио, другие рекомендуют делать кардио чуть ли не каждый день, третьи восхваляют интервальный тренинг, даже при массонаборе. Что за..?

    Честно говоря, для реально «жестких» хардгейнеров (ребята, которые сжигают калории в немыслимом количестве во время массонабора), кардио, вероятно, будет немного некстати. Это может помочь с аппетитом (усиливая его), держать себя в определенной кондиции, имеет тенденцию к улучшению восстановления и, в кой-то мере позволяет избавиться от определенного процента жира (или не допускать набор его в определенном количестве). Вероятно самое важное в этом, что держит ритм сжигания жира, так что, когда вы снова возвращаетесь на диету, чтобы похудеть, то избавления от жира проходит быстрее.

    Тем не менее, есть и негативные стороны. Огромное количество кардио будет помехой для силовых показателей (и для набора мышечной массы). Я не буду вас грузить тут касательно молекулярных механизмов (вы можете почитать подробней здесь: AMPk: Master Metabolic Regulator). Но негатив будет только в случае если кардио чрезвычайно много, либо слишком высокая интенсивность (кхе-кхем…интервальные), тогда да, тогда однозначно это будет лишним.

    Я понимаю, что в интернете всё является правдой, но эта мыслишка, что интервальные тренировки, когда вы пытаетесь стать сильнее и поднабрать в массе, является мне туповатой на столько, на сколько я могу судить. Нудная, стандартная, 20-30 минутная, с низкой или средней интенсивность кардио сессия, 2-4 раза в неделю будет – будет достаточной. И, сюрприз(!), ваши ноги могут расти, потому что вы не перетренировываете их двумя тяжелыми тренировками и двумя интервальными сессиями в неделю.


    Тренировочные разногласия: веса

    Да, однозначно, реальные проблемы начинаются уже в тренажерном зале. Говоря, что тренировки были выполнены многими людьми в большинстве залов, это будет преуменьшением. Проблема в том, что большинство советов, которым следуют, идут из «про» бодибилдинга, а именно из журналов.

    Да, интернет в этом довольно сильно помогает, и можно найти много действительно стоящей информации. Но, тем не менее, большинство людей всё еще следуют программам «про» культуристам, которые используют фармакологию. И, вопреки распространенному мнению, 99% занимающихся в зале не являются элитой или продвинутым качонком. Большинство из них даже не на среднем уровне! Но они в слепую стараются выполнять программы элитных культуристов.

    Опираясь на свой опыт, могу сказать следующая, бомбить мышечную группу невероятным количеством подходов и повторений раз в неделю, не подойдет для большинства спортсменов. Да, хорошо, есть те, на которых это работает. У них, чаще всего, хорошая генетика и гормональный профиль. Но количество людей, которые потеряли много времени на данных методах тренировок – целый легион! Нельзя брать эти генетических везунчиков в пример; нельзя пренебрегать тем фактом, что добилось успехов таким «сплитом» меньшинство, а провалилось большинство.

    Существует много причин, по которым этот вид тренинга не идеален для большинства людей, это не то место. Хорошо, у вас реальная боль от крепатуры, и вы реально выжаты как лимон после тренировки в зале. Но кому какое дело, если вы не прогрессируете? Насколько я знаю, ваша цель – прирост массы, а не крепатура и усталость.

    Замечу еще один момент. Что есть люди, (на которых это не сработало) которые тренируют группу раз в неделю, но уже не бомбят ее безбожно, а делают только один рабочий подход. Они сделают сет до отказа, проведут тяжелую изометрическую тренировку и будут трястись и разрываться при выходе из зала. Опять-таки, если чувствовать усталость не является основной цель, то кому какое дело? Это может быть большой ошибкой по ряду других причин, но их я здесь обсуждать не намерен.

    Суть в том, по моему мнению, ссылаясь на свой опыт и на большинство проведенных исследований, что-то между этими двумя радикальными тренировочными подходами и будет лучшей схемой для тренировок. Частота тренировок 3-4 дня в неделю, как правило, выполнима для большинства (особенно для опытных атлетов). Выполнять 4 тренировки в неделю можно, но чтобы они были достаточны по времени. И да, есть те, которые тренируются по 6 дней в неделю, но они там не задерживаются надолго.

    Это позволяет протренировать каждую часть тела примерно дважды в неделю, либо, по крайней мере, один раз в 5 дней (это граница минимальной частоты которую я рекомендую натуралам). Сплит по методу верх/низ достаточно известный, но есть и другие хорошие применения.

    Умеренное количество упражнений, 4-8 для каждой части тела (больше – для большой части тела, меньше – для меньшей), чаще всего будут оптимальны. Исследования показывают, что 40-60 сокращений для каждой части тела за тренировку – похоже, дает оптимальный результат. 4 подхода по 10 повторов будут нижней границей, а 8 подходов по 8 повторений (возможно 2 упражнения, в которых 4 подхода по 8 повторов) будут верхней границей. Обычно тренировочный процесс занимает 60-90 минут, в зависимости от того, какое расщепление было по частям тела.

    Один последний комментарий касательно тренировок и будем закругляться. Коварная (и глупая) идея заключается в том, что тренирующиеся должны думать о второстепенных вещах (особенно в сфере культуризма): ощущения, напряжения, чувство пампа. Это всё говнище, а те, кто «занимаются так» и если они не используют фарму, не растут. Мышечный рост – это рост, вследствие применения последовательного увеличивающегося натяга (прогрессия нагрузок). Если вы не добавляете вес на штангу с течением времени, вы не будете расти. Но это не значит, что вы должны прибавлять вес на каждой тренировке. Тем не менее, если в течении тренировочного периода не прослеживается прогрессия нагрузки, у вас ничего не вырастет.

    Автор перевода HUMAN.
     

Cайт не одобряет и не поддерживает применение ААС как спортсменами, так и обычными людьми и предупреждает о возможном непоправимом вреде здоровью при их употреблении.
Вся информация носит ознакомительный характер для предоставления полноценной и правдивой информации о применении фармакологии в спорте.