advertisement_alt advertisement_alt advertisement_alt advertisement_alt

ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК для девушек

Тема в разделе "Тренинг", создана пользователем bigfitcat, 8 окт 2014.

/5, Голосов: 0

advertisement_alt advertisement_alt advertisement_alt advertisement_alt
  1. TopicStarter Overlay
    bigfitcat

    bigfitcat Пользователь Пользователь

    Сообщения:
    30
    Оценки:
    +8 / -0
    Всем привет!

    В этой теме можно выкладывать свои программы для примера и обсуждения.
     
  2. TopicStarter Overlay
    bigfitcat

    bigfitcat Пользователь Пользователь

    Сообщения:
    30
    Оценки:
    +8 / -0
    Для наглядности выкладываю свою круговую тренировку, которую я использую в первые несколько недель после очень длительного перерыва от занятий. Она мне помогает быстро войти в форму.

    Порядок упражнений, скорее всего, не догма, но подбирался исходя из чередования нагрузки "верх-низ" тела.

    Количество подходов: первые несколько тренировок 3, потом можно увеличить до 4; повторений: 8-12. Веса: не более 60% от обычных.

    Длительность использования программы примерно 2-3 недели.

    ВАРИАНТ А:

    1. становая тяга

    2. жим лежа

    3. подъемы на бицепс

    4. обратные выпады

    5. подтягивания

    6. швунги штангой

     

     

    ВАРИАНТ Б:


    1. протяжная тяга штанги

    2. приседания со штангой

    3. подъем гантелей перед собой

    4. становая тяга на прямых ногах

    5. жим штанги

    6. верхняя тяга блока

     

    Ну и в конце тренировки: одно любое упражнение на пресс в двух подходах, гиперэкстензии - 2 подхода. 


    Эту же программу можно превратить в круговую жиросжигающую, если делать ее раундами (раунд - все подряд упражнения без отдыха между ними или с небольшим 30 секундным, отдых между раундами - до полного восстановления, около 5 минут). Начинать следует с 3 раундов, и далее постепенно доводить до 6.
     
    • Нравится Нравится x 1
  3. Секреты PRO

    Секреты PRO Самый злой админ Команда форума

    Сообщения:
    4.218
    Оценки:
    +2.684 / -0
    Что это за длительные перерывы у тебя?Беременность?
     
    • Нравится Нравится x 1
  4. TopicStarter Overlay
    bigfitcat

    bigfitcat Пользователь Пользователь

    Сообщения:
    30
    Оценки:
    +8 / -0
    Нет, работа. Особенно когда высокий сезон начинается, времени остается только на "выйти на турнички".

    Беременность в моем понимании более длительный перерыв)) да и еще с перестройкой гормоналки. Втягиваться в тренировки точно не с такого комплекса надо.
     
  5. otets

    otets Активный пользователь Пользователь

    Сообщения:
    56
    Оценки:
    +23 / -0
    Одной из особенностей женского тренинга является их форма тела, а именно объемный, с "мощными" жировыми отложениями низ и сравнительно небольшая, с плохо развитыми мышцами верхняя часть тела. Следовательно, прекрасной половине человечества необходимо делать, в первую очередь, ставки на низ тела. А тут, как нельяза лучше подойдет объемный тренинг, т.к. есть мнение, что девушки лучше переносят и реагируют на обьем. Поэтому можно смело "баловать" себя и 5-6 подходами и не трястись над словом перетренированность, т.к. вам скорее всего это не грозит из-за низкой интенсивности...
     
  6. TopicStarter Overlay
    bigfitcat

    bigfitcat Пользователь Пользователь

    Сообщения:
    30
    Оценки:
    +8 / -0
    Ключевая фраза была: после очень длительного перерыва от занятий... помогает быстро войти в форму...

    другими словами, не подразумевается использование этой программы постоянно. 2-3 недели. После окончания этого периода, естественно, на смену приходит другая. 

    А вот насчет формы тела не согласна - не все девушки обладают исключительно "жировым низом" и слабым "верхом", разные встречаются типы. 
     
  7. ksn_kchrg

    ksn_kchrg Активный пользователь Пользователь

    Сообщения:
    92
    Оценки:
    +37 / -0
    тренирую одну девочку, на бикини готовлю

    вот пример ее тренировочной программы:

    1-ая тренировка        
    сведение ног в тренажере    4*15
    жим лежа гантелей    4 *15
    отжимания от пола    4*15
    разводка    3    15
    бицепс бедра    4*15
    пресс по нашей программе      

       
    2-ая тренировка        
    гиперэкстензия    3*20
    тяга вертикального блока к груди    3*15
    тяга горизонтальная блок    3*15
    икры    4*30
    бицепс гантели    3*20

            
    3-ая тренировка         
    приседания с повышенной пяткой    4*20
    приседания со штангой    4*15
    фронтальный присед    4*15
    разгибание ног к тренажере     4*15
    пресс по программе        
            
            
    4-ая тренировка        
    жим сидя гантелей    4*15
    махи в сторону гантелей    4*15
    подъем к подбородку штанги 4*15
    подъем гантелей перед собой  4*15
    пресс        

    все конечно очень вариативно.

    стараюсь придумывать ей новое, менять виды нагрузок чтобы скучно не было )

    есть еще примеры планов для девочек у которых другие цели - силовая функциональная подготовка к примеру
     
     
    • Нравится Нравится x 2
  8. TopicStarter Overlay
    bigfitcat

    bigfitcat Пользователь Пользователь

    Сообщения:
    30
    Оценки:
    +8 / -0
    КЛАСС!!!

    выложи, пожалуйста) очень интересно посмотреть.

    Еще один вопрос - диспропорции нет по развитию задней дельты при таких упражнениях на передний и средний пучок?

    у меня долгое время была именно такая проблема, ни как не росла задняя, жутко было заметно.
     
  9. ksn_kchrg

    ksn_kchrg Активный пользователь Пользователь

    Сообщения:
    92
    Оценки:
    +37 / -0
    ну например такое

    ПЕРВАЯ НЕДЕЛЯ    

    1-ая тренировка    

    бурпи 12 4

    прыжки в длинну  8 4

    приседания со штангой 15 4

    разводка штанги лежа 10 4

    отжимания от пола 12 4

    трицепс на блоке палка 12 4

    пресс          

    2-ая тренировка    

    гиперэкстензия 12 4

    тяга штанги в наклоне 12 4

    тяга блока к животу 12 4

    бицепс стоя штанги 12 4

    бицепс сидя гантели 15 4

    пресс          

    ВТОРАЯ НЕДЕЛЯ    

    1-ая тренировка    

    прыжки на блок (в высоту) 12 4

    приседания с блином над головой 12 4

    разводка 15 4

    трицепс блок веревки  10 4

    трицепс на блоке палка 12 4

    махи в сторону гантелей 12 4

    пресс          

    2-ая тренировка    

    икры  12 4

    гиперэкстензия 12 4

    тяга штанги в наклоне 12 4

    тяга блока к животу 12 4

    бицепс молот 15 4

    бицепс стоя гантели 15 4

    или такое

    ПЕРВАЯ НЕДЕЛЯ    

    1-ая тренировка    

    выпады вперед на кажд. Ногу 10 4

    приседания с пяткой на блине 20 4

    фронтальный присед 15 4

    отжимания от пола 10 4

    жим стоя гантелей 12 4

    трицепс гантель из-за головы 8 4

    пресс          

    2-ая тренировка    

    шраги 12 4

    становая тяга  10 4

    бицепс бедра на тренажере 12 4

    бицепс стоя штанги 12 4

    бицепс сидя гантели 15 4

    пресс          

    ВТОРАЯ НЕДЕЛЯ    

    1-ая тренировка    

    зашагивания на блок 12 4

    приседания с блином перед собой 12 4

    трицепс блок веревки  10 4

    махи перед собой блин 12 4

    махи в сторону гантелей 12 4

    пресс        

      2-ая тренировка    

    икры  12 4

    становая тяга 12 4

    шраги 12 4

    тяга блока к животу 12 4

    бицепс молот 15 4

    бицепс стоя гантели 15 4

    диспропорции пока нет - потому что пока ориентируемся на замеры

    пока талия уменьшается, остальное все растет - начнем подводится - все вылезет тогда и скажу

    для меня это первый опыт подготовки девушки поэтому, к сожалению, только так )))
     
    Последнее редактирование модератором: 10 окт 2014
  10. TopicStarter Overlay
    bigfitcat

    bigfitcat Пользователь Пользователь

    Сообщения:
    30
    Оценки:
    +8 / -0
    Удачи тебе в этом! делись результатами) женская часть форума, будет ждать)

    А до этого был опыт подготовки? (свой или других представителей сильного пола)

    Интересная программа на функционалку, я тут голову ломала, как девушку одну приучить к кросс-фиту; пока у нее нет даже элементарных навыков базовых упражнений, возьму на заметку сочетание упражнений.
     
  11. ksn_kchrg

    ksn_kchrg Активный пользователь Пользователь

    Сообщения:
    92
    Оценки:
    +37 / -0
    на соревнования нет (

    по результатам - в талии убрали 4 см,

    ноги, жопа - добавили от 2.5 см до 4 см.

    руки 1 см.

    занимаемся 2 месяца.

    не могу понять как фотку прикрепить

    а к функционалке всегда что то простое делаю

    прыжки, на координацию, статику

    девочкам нравится когда разнообразно, я заметил )))
     
  12. TopicStarter Overlay
    bigfitcat

    bigfitcat Пользователь Пользователь

    Сообщения:
    30
    Оценки:
    +8 / -0
    А рост какой? хорошо добавили в попе за два то месяца)
     
  13. ksn_kchrg

    ksn_kchrg Активный пользователь Пользователь

    Сообщения:
    92
    Оценки:
    +37 / -0
    рост 161 )))

    задница была 88 - стала 92
     
    Последнее редактирование модератором: 10 окт 2014
  14. Виталя

    Виталя Активный пользователь Пользователь

    Сообщения:
    62
    Оценки:
    +30 / -0
    Поделюсь и я своей схемой тренировки девушек.


    Расскажу о самой распространенной программе рассчитанной на 3 раза в неделю (пн-ср-пт или вт-чт-сб)


    Пн - грудь+спина (можно суперсетами)


    1. Наклонный жим штанги


    2. Подтягивания широким хватом / вертикальная тяга


    3. Наклонный жим гантелей / наклонный жим в Хаммере


    4. Горизонтальная тяга (рычажная или на блоке)


    5. Сведение гантелей лежа или бабочка


    6. Махи с гантелями в наклоне или пэк дэк


    7. Пресс: подьем корпуса


    Ср. Плечи+руки


    1. Жим гантелей вверх сидя


    2. Тяга к подбородку стоя (чаще всего делаем на нижнем блоке)


    3. Махи с гантелями в стороны сидя


    4. Отжимания от скамейки или на брусьях + сгибания рук с гантелями полулежа


    5. Французский жим лежа + сгибания рук со штангой стоя


    6. Разгибания рук с канатом на верхнем блоке + молотковые сгибания с канатом на нижнем блоке


    7. Пресс: подьем ног в висе или в упоре на локтях


    Пт НОГИ. Опытным путем пришел к тому что при достижении определенного уровня девушки (точнее их пояснично-крестцовый отдел) не вывозят еженедельные тренировки ног включающие в себя тяжелые базовые упражнения с осевой нагрузкой.


    Посему выполняем их раз в 2 недели, т.е триноровки ног разные: одна с осевыми нагрузками, вторая без.


    Тренировка 1 (базовая)


    1. Приседания со штангой 4-5 по 10-20


    2. Выпады со штангой на спине 4-5 по 20-30шагов


    3. Тяга на прямых ногах со штангой 4-5 по 8-12


    4. Горизонтальная гиперэкстензия с весом 3-4 по 15-20


    5. Пресс: подьем согнутых ног и таза лежа на наклонной скамье 3-4 по 20-30


    Тренировка 2 (без осевой нагрузки)


    1. Жим ногами платформы (желательно сидя а не лежа) 5-6 по 25-10 (обычно пирамидой с уменьшением количества повторений и увеличением веса)


    2. Приседы на 1 ноге / присед накрест / подьемы на степ (высота на уровне колен или чуть выше) 3-4 по 20-30


    3. Отведение ноги назад стоя (он же жим платформы назад по 1 ноге стоя) 3-4 по 15-20


    4. Разведение ног в тренажере сидя 3-4 по 30-50


    5. Суперсет: наклонная гиперэкстензия без веса 3-4 по 30-50 + подьем ног и таза лежа на скамье 3-4 по 30-50
     
    • Нравится Нравится x 3
  15. TopicStarter Overlay
    bigfitcat

    bigfitcat Пользователь Пользователь

    Сообщения:
    30
    Оценки:
    +8 / -0
    Хорошая тренировочка) 

    первые две сколько подходов+повторов? какие-либо рекомендации по спец. приемам? (например, использование дроп-сетов).

    На счет ног ты прав полностью! я к этому выводу тоже пришла, для меня однообразная тренировка ног - это что-то сродни пытки. Одно время из-за этого ноги стали самое моей не любимой тренировкой.
     
  16. Виталя

    Виталя Активный пользователь Пользователь

    Сообщения:
    62
    Оценки:
    +30 / -0
    Спецприемы по увеличению интенсивности использую крайне редко, т.к описывал натуральный тренинг.


    Ну разве что могу дать 3х ступенчатый дропсет в последнем упражнении для рук (на блоке) или на плечи (махи в стороны с гантелями).


    Разнообразие в тренировке ног было введено не из-за скуки и однообразия а из-за недовосстановления поясницы при еженедельной работе с хорошими весами в приседе и тяге. Те девушки кто не в состоянии делать присед и тягу хотя бы 50кг на 10раз делают их раз в неделю без всяких чередований)
     
  17. Виталя

    Виталя Активный пользователь Пользователь

    Сообщения:
    62
    Оценки:
    +30 / -0
    По поводу подходов и повторений в первых двух тренировках:


    Грудь-спина 3-4 по 10-15


    Плечи 3-4 по 10-15, руки 3-4 по 12-25
     
  18. Amazonka

    Amazonka Надежда женского ББ Пользователь

    Сообщения:
    22
    Оценки:
    +32 / -0
    программ выложено много.. с чем то согласна, но со многим не согласна категорически.

    во первых, нужно определиться, для чего тренировки. какой результат хотелось бы получить. и исходя из этого уже составлять программу.

    для тех у кого идеал телосложения ББ или ПЛ -  качаются как мужчины. Никаких особенных отличий от мужского тренинга нет)

    Категория "Физик" качаются как ББ женщины с поправкой на "меньшие дозировки")

    Категория "БФ"- качают спину,дельту,ноги. остальное, по сути, только для ощущения сопричастности к железному спорту)

    Категория "Бикини" качают попу и ноги и немного спину и плечи... остальное по желанию, и не очень то нужно, если серьезно.

    Качать грудные мышцы в БФ и бикини для улучшения формы женской груди - смысла нет! Местного жиросжигания не существует, конечно. Но в данном конкретном случае оно отчего то проявляется с максимальной силой. Можно давать упражнения на грудь, если девушке совсем "терять нечего", ну или в виду индивидуальных особенностей эстетического восприятия у клиентов) Если бы грудь, в смысле ЖЕНСКУЮ грудь (сиськи)  можно было бы накачать, то не было бы столько силикона. у выступающих профессионалок импланты у всех, практически без исключения!

    Что касаемо пресса. Бикиням пресс категорически не качать! Редко встречаются люди у которых ну очень узкая талия (таким качать пресс можно)) Плоский живот это диета. Какая диета - это уж решать вам, исходя из ваших индивидуальных особенностей, пристрастий.

    Любительницы и бикинистки в зале должны качать НОГИ. и не всякие сидяче/лежачие сведения-разведения и сгибания-разгибания, а полноценные приседы, выпады, наклоны. это должно составлять процентов 70 от общего объема тренинга.

    10885327_1059961197353904_5306097941813544847_n.jpg
     
    Последнее редактирование модератором: 27 дек 2014
    • Нравится Нравится x 11
  19. Секреты PRO

    Секреты PRO Самый злой админ Команда форума

    Сообщения:
    4.218
    Оценки:
    +2.684 / -0
    Наташа как ты видишь программу/сплит с 70% работы на ноги?Напиши пример пожалуйста.
     
  20. BodyBuilding11

    BodyBuilding11 Местный Пользователь

    Сообщения:
    691
    Оценки:
    +274 / -0
    Все по теме написала и обяснила , исходя из твого сообщения девушки уже могут видить и прогнозировать примерный план тренировок . Мне очень понравилось что росписала так все подробно ;) в принципе большинство понятно, но некие ньюансы очень лаже интересны)
     

Cайт не одобряет и не поддерживает применение ААС как спортсменами, так и обычными людьми и предупреждает о возможном непоправимом вреде здоровью при их употреблении.
Вся информация носит ознакомительный характер для предоставления полноценной и правдивой информации о применении фармакологии в спорте.