advertisement_alt advertisement_alt advertisement_alt advertisement_alt

© Первый раз в фитнесс зале. С чего начать?

Тема в разделе "Бодибилдинг", создана пользователем Ziggosha, 14 фев 2016.

/5, Голосов: 0

advertisement_alt advertisement_alt advertisement_alt advertisement_alt
  1. TopicStarter Overlay
    Ziggosha

    Ziggosha Тренболоновый эльф Модератор

    Сообщения:
    3.112
    Оценки:
    +6.580 / -41
    Поздравляю, наконец то вы это сделали и все таки оказались в тренажерке... в первый раз.
    Как спланировать тренинг и с чего начать?
    Огромное количество тренажеров в нынешних фитнесс залов по настоящему может привести к дезориентации новоиспеченного любителя здорового образа жизни. В основном бoльшая часть нoвичков не знают как спланировать тренировочный процесс и с чего начать. Лучшем решением было бы спросить совета у квалифицированного тренера, что бы он рассказал главные принципы силовой тренировки. В случае если по каким то причинам не получается это(отсутствие фитнесс тренера или запредельная стоимость услуг) можете следовать моим советам.
    Самое главное для начала это разминка. Никогда не приступайте к работе с отягощениями предварительно не размявшись. Главное в этом деле разогреть связки, суставы и придать им эластичность, что бы избежать различных травм.
    Так же для разминки отлично подойдут тренажёры по типу эллипса или беговой дорожки.
    Так же необходимо сделать вращательные и маховые движения во всех суставах. Начнем с верха тела, необходимо сделать несколько поворотов и наклонов головы в разные стороны. Вращательные движения довольно опасны т.к. могут привести к травматизации шейного отдела позвоночника. Далее несколько раз поднимите и опустите плечи. Далее сделайте вращательные движения в плечевых и локтевых суставов, вращение корпуса и повороты таза. Школьный курс физкультуры думаю должен помнить каждый.
    Затем, когда вы разогрели суставы и мышцы, а так же восстановили дыхание можно приступать к занятиям на тренажере или со свободными весами.
    Советую начинать именно с различных тренажеров, так как они имеют меньший риск травматизации в сравнении со штангами и гантелями. За весом не гонитесь, ваша задача сохранять ровный ритм дыхания и делать упражнения технически правильно. Идеальным вариантом для начала будет 15-20 повторов в подходе.
    Начнем с наиболее крупных мышечных групп таких как мышцы ног:
    1. Выпрямление ног на тренажере сидя(квадрицепсы)
    2. Сгибания ног в тренажере(бицепс бедра)
    3. Отведение ног назад в тренажере(ягодицы)

    Потом приступим к мышцам спины:
    1. Вертикальная тяга верхнего блока широким хватом сидя(широчайшая и круглая мышца)
    2. Гиперэкстензия(разгибатели спины)

    Мышцы груди:
    1. Бабочка сведения рук в тренажере(низ грудных)
    2. Жим в хаммере под углом 45 градусов(верхняя часть грудных мышц)

    Плечи:
    1. Жим вверх в тренажере(средняя и передняя часть плеча)
    2. Махи рук через стороны в тренажоре(средняя часть плеча)

    Руки:
    1. Разгибание вертикального блока стоя(трицепс)
    2. Сгибание рук нижнего блока широким хватом(бицепс)

    Пресс:
    1. Сгибание тела в скамье для пресса(средняя часть прямой мышцы)
    2. Подъем коленей к груди из положения виса на перекладине(нижняя часть пресса)
    3. Скручивания в тренажере(косые мышцы живота)

    При такой тренировке у нас получится проработать практически весь мышечный корсет тела. Этот вид тренировки относится к круговой и отлично подойдет в самом начале ваших занятий в тренажерном зале. Придерживаться этой программы можно 2-4 недели, для для подготовке организма к нагрузкам. Абсолютно все упражнения необходимо делать в идеальной технике, так же необходимо придерживаться правила прогрессии нагрузки, т.е. прибавлять тренировочные веса. И самое главное давайте себе достаточно времени для восстановления, минимум день между занятиями и правильно питайтесь, тогда вы добьетесь абсолютно всего о чем мечтаете!
     
    • Нравится Нравится x 3
  2. suburban_scum

    suburban_scum Друг форума Тестер

    Сообщения:
    1.875
    Оценки:
    +1.438 / -1
    14 упражнений?) и при чем тут круговая?о круге в статьи ни слова. Описан жесткий изолирующий фулбади которым дрочат клиентов 95% тренеров.
     
    • Согласен Согласен x 1
  3. Allexdubois

    Allexdubois Спортпит ГУРУ Модератор

    Сообщения:
    11.320
    Оценки:
    +21.888 / -15
    На пресс много я считаю, я вообще не делаю его, дабы талию сохранить
     
    • Нравится Нравится x 2
  4. фармОцевт

    фармОцевт Только пришел Пользователь

    Сообщения:
    2
    Оценки:
    +2 / -0
    нужно начать раздавать советы)))
     
    • Супер Супер x 1
  5. TopicStarter Overlay
    Ziggosha

    Ziggosha Тренболоновый эльф Модератор

    Сообщения:
    3.112
    Оценки:
    +6.580 / -41
    Для первых 2-4 недель на мой взгляд самый оптимальный вариант, а потом мржно перейти и на сплит.
     
    • Нравится Нравится x 3
  6. Всеволод36

    Всеволод36 Друг форума Пользователь

    Сообщения:
    629
    Оценки:
    +204 / -3
    Боря считает нужно для начала мотиватор жопастенький зазнакомить для себя, иначе прухи не ведать, без жопастенького мотиватора, я дополню лучше сразу двух мотиваторов зазщнакомить, на пробном занятие уже...)
     
    • Очаровательно Очаровательно x 2
    • Нравится Нравится x 1
  7. TopicStarter Overlay
    Ziggosha

    Ziggosha Тренболоновый эльф Модератор

    Сообщения:
    3.112
    Оценки:
    +6.580 / -41
    Дело говоришь, одобряю!:good:
     
  8. Всеволод36

    Всеволод36 Друг форума Пользователь

    Сообщения:
    629
    Оценки:
    +204 / -3
    Боря это дело знает плотно, он в самый дальний зал полгода ездил ради тамошних мотиваторов!)
     
    • Нравится Нравится x 1
    • Весело Весело x 1
  9. Allexdubois

    Allexdubois Спортпит ГУРУ Модератор

    Сообщения:
    11.320
    Оценки:
    +21.888 / -15
    :D:D:D
    при виде красивой малышки - у меня сразу +20 к жиму:cool::D
     
    • Согласен Согласен x 2
    • Нравится Нравится x 1
    • Информативно Информативно x 1
  10. TopicStarter Overlay
    Ziggosha

    Ziggosha Тренболоновый эльф Модератор

    Сообщения:
    3.112
    Оценки:
    +6.580 / -41
    Настоящий самец!
     
    • Нравится Нравится x 1
  11. TopicStarter Overlay
    Ziggosha

    Ziggosha Тренболоновый эльф Модератор

    Сообщения:
    3.112
    Оценки:
    +6.580 / -41
    А меня от этого бывает конкретно пампит между ног, особенно на тесте...
     
  12. Всеволод36

    Всеволод36 Друг форума Пользователь

    Сообщения:
    629
    Оценки:
    +204 / -3
    А у меня минус 10 в жиме минимум, не могу сосредоточется на упражнение никак, все вунтриштанное требует познакомится поближе и поглубже
     
    Последнее редактирование: 15 фев 2016
    • Весело Весело x 2
    • Нравится Нравится x 1
  13. I.SportTV

    I.SportTV Друг форума Пользователь

    Сообщения:
    108
    Оценки:
    +68 / -4
    Страна советов же :) Реально удивляет, чем больше новички в качалке, тем с большей радостью советы друг другу дают
     
    • Согласен Согласен x 2

Cайт не одобряет и не поддерживает применение ААС как спортсменами, так и обычными людьми и предупреждает о возможном непоправимом вреде здоровью при их употреблении.
Вся информация носит ознакомительный характер для предоставления полноценной и правдивой информации о применении фармакологии в спорте.