advertisement_alt advertisement_alt advertisement_alt advertisement_alt

Планы тренировок в зависимости от менструального цикла

Тема в разделе "Тренинг", создана пользователем ksn_kchrg, 4 ноя 2014.

/5, Голосов: 0

advertisement_alt advertisement_alt advertisement_alt advertisement_alt
  1. TopicStarter Overlay
    ksn_kchrg

    ksn_kchrg Активный пользователь Пользователь

    Сообщения:
    92
    Оценки:
    +37 / -0
    Хотелось бы узнать у девушек и кто тренирует их - как учитывается месячные колебания гормонов при построении тренировочного цикла у девушек?

    из своего опыта пока удалось ощутить лишь "заливание" и упадок сил.

    Если есть возможность прокомментировать эту тему у модератов форума - было бы круто 
     
  2. TopicStarter Overlay
    ksn_kchrg

    ksn_kchrg Активный пользователь Пользователь

    Сообщения:
    92
    Оценки:
    +37 / -0
    "Как лучше всего выстроить план тренировок и питания в зависимости от цикла!!!"

    Что происходит с женским организмом в разные периоды цикла? Как скорректировать питание и тренировки в соответствии с этим?

    Так как у многих, бывают застои в тренировках, в результатах, не важно набираете вы или худеете, необходимо настроить правильно свой организм на тренировки и придерживаться определенного тренинга, в соответсвии с менструальным циклом.

    Разбираться будем на примере 28-дневного цикла (= 4 недели). У кого-то он длиннее, у кого-то короче. Главное – понять принцип.

    Неделя 1.

    Что происходит?

    В первый же день менструации уровни эстрогена и тестостерона начинают повышаться. По сравнению с днями накануне вы чувствуете себя бодрее, аппетит не такой зверский, вы лучше его контролируете.

    Тренировки.

    Воспользуйтесь преимуществом, которое даёт подъем «хороших» гормонов, и увеличьте либо время, либо интенсивность тренировок. Например, в силовые добавьте количество подходов (пусть их будет не 3, а 4; не 4, а 5) или сократите время отдыха между ними, а кардио сделайте интервальным. Скажем, 20-минутную кардио-сессию после силовой можете построить так: первая минута – умеренное кардио, вторая – «спринт» (это – 1 «круг»). Сделайте 6 таких «кругов». С 12-ой минуты переходите на «замедление» и постепенно снижайте темп вплоть до завершения сессии.

    Питание.

    В этот период высока вероятность того, что вы чувствуете навязчивое желание съесть что-нибудь сладкое, закинуться быстрыми углеводами, повысить уровень глюкозы в крови. Не поддавайтесь! Отдайте предпочтение продуктам с пониженным гликемическим индексом. Проще говоря – медленными углеводам. Быстрые углеводы и усваиваются быстро — потому их так и называют. Часть из них организм преобразует в энергию, а часть запасает в виде жира. Медленные углеводы усваиваются постепенно, преобразуясь в энергию равномерно. Организм успевает её потратить. Чтобы удовлетворить тягу к сладкому без резкого подъема уровня глюкозы, cъешьте йогурт без лактозы с какими-нибудь ягодами, например.

    Неделя 2.

    Что происходит?

    Эстроген и тестостерон растут, вы по-прежнему — на подъёме. На этой неделе их уровень будет максимальным: организм готовится к овуляции. Энергия – на пике, при этом аппетит – ниже, чем когда-либо.

    Тренировки.

    Делайте то, что даётся с максимальным трудом: на этой неделе вам всё – по плечу. Если хотите похудеть – переходите на суперсеты или круговые тренировки. Тренируйтесь с высокой интенсивностью. Хотите набрать массу – смело повышайте веса. Сейчас – самое время для этого.

    Питание.

    Переходите на меньшие, но более частые приёмы пищи. Вместо 3-4, их у вас должно стать 6, при этом общий суточный калораж пусть останется прежним. Раз аппетит у вас ниже, большие порции могут вызвать у вас отвращение. Вы начнете недобирать по калориям, замедляя свой метаболизм. Позже это выйдет боком. Небольшие, но частые порции, напротив, его только «подкрутят». Жир просто не будет успевать откадываться. Разумеется, при условии, что количество поглощенных калорий не превышает количество потраченных.

    Неделя 3.

    Что происходит?

    Во время овуляции, которая происходит в начале этой недели, уровень эстрогена понижается. Многие женщины чувствуют в этот период нервозность. А когда к концу недели эстроген – естественный «задерживатель» жидкости – резко подскакивает, вас, возможно, «зальёт». В то же время растёт прогестерон. Вы можете быстрее уставать, по сравнению с первой половиной цикла.

    Тренировки.

    Допустимо снизить интенсивность силовых тренировок для того, чтобы хватило энергии на кардио. Если работаете на сухую мышечную массу, урежьте число подходов, но веса не снижайте.

    Питание.

    Соблюдайте баланс между углеводами и жирами. Жиры, не повышая уровень сахара в крови, могут помочь справиться с «пмс-ным» аппетитом. Обратите внимание на орехи и авокадо.

    Неделя 4.

    Что происходит?

    На этой неделе прогестерон достигает своего пика перед падением. Этот гормон может быть причиной повышения температуры тела, что, в свою очередь, может немного ускорить метаболизм. К концу недели прогестерон, тестостерон, эстроген – всё резко падает. Вы ощущаете на себе все прелести ПМС – «разбухание», зверский аппетит, потребность в высококалорийной пище. Держитесь!

    Тренировки.

    Все гормоны – «на минимуме». В том числе – серотонин. Вам совсем не хочется на тренировку, но не пропустите её: во время физических нагрузок организм вырабатывает эндорфины, которые, в свою очередь, повышают настроение. Чтобы немного добавить интенсивности, попробуйте сократить число подходов, но увеличить веса. А можно веса оставить без изменения, но сделать больше подходов.

    Питание.

    Контролируйте потребление соли. Она усугубляет задержку жидкости. Пейте много воды: чем больше её поступает извне, тем меньше она задерживается внутри.

    ________________________________________________________________
    ПОДЫТОЖИМ:

    1 неделя
    ТРЕНИРОВКИ: увеличьте либо время, либо интенсивность тренировок
    ПИТАНИЕ: отдайте предпочтение продуктам с пониженным гликемическим индексом. 

    2 неделя
    ТРЕНИРОВКИ: если хотите похудеть – переходите на суперсеты или круговые тренировки. Хотите набрать массу – смело повышайте веса. 
    ПИТАНИЕ: переходите на меньшие, но более частые приёмы пищи

    3 неделя
    ТРЕНИРОВКИ: Допустимо снизить интенсивность силовых тренировок 
    ПИТАНИЕ: Соблюдайте баланс между углеводами и жирами. ЧТо бы справиться с аппетитом ешьте орехи, авокадо, маслины

    4 неделя
    ТРЕНИРОВКИ: Вам не хочется на тренировку - НЕ ПРОПУСКАЙТЕ ЕЕ, попробуйте сократить число подходов, но увеличить веса. А можно веса оставить без изменения, но сделать больше подходов. 
    ПИТАНИЕ: Контролируйте потребление соли. ПЕЙТЕ МНОГО ВОДЫ!!!
     
    • Нравится Нравится x 1
  3. MaxTolstoy

    MaxTolstoy Пользователь Пользователь

    Сообщения:
    35
    Оценки:
    +7 / -0
    Здравствуйте, тренерую свою девушку - как минимум снижаем нагрузку и убирараем упражнение на пресс, как максимум снижаем нагрузку и убираем упражнение на низ тела и мышцы корра, кардио. Т.к. тренеруеться она у меня с переодизацияй нагрузки(Тяжело низ тела - тяжело верх тела - легко фулбоди - средне фулбоди) бывает достаточно просто убрать тяжелые тренеровки, если "цикл" переноситься легко. Но НЕ пропускаем!
     
    • Нравится Нравится x 2
  4. bigfitcat

    bigfitcat Пользователь Пользователь

    Сообщения:
    30
    Оценки:
    +8 / -0
    Всем привет!

    поделюсь своим небольшим опытом -)

    особо ни когда не думала о таком разделении тренировки, потому что усталость, апатия или отсутствие сил не беспокоило, но в последние время все же немного изменила тренировку:

    1-3 неделя - специализированные тренировки в зависимости от целей; питание - соответствует целям;

    4 неделя - тренировки с более низкой интенсивностью, меньшей продолжительностью, но большим количеством повторений; питание - больше белка, и чуть больше жира.

    на других девушках не было замечено внесения каких-либо изменений.
     
  5. feelfly

    feelfly Пользователь Пользователь

    Сообщения:
    28
    Оценки:
    +4 / -0
    У меня знакомая, занимаясь профессионально армрестлингом, сидела на противозачаточных по 3-4 месяца в этапы подготовки к соревнованиям, чтобы никак не зависеть от цикла в плане тренировок.
     
  6. Maxler

    Maxler Пользователь Пользователь

    Сообщения:
    19
    Оценки:
    +5 / -0
    На самом деле менструальный цикл у всех проходит по разному. Снижаем нагрузку только в 1-ый , 2-ой день месячных. Если выпадают ноги переносим на другой день. Снижаем нагрузку на 10% процентов
     
  7. rotofer88

    rotofer88 Друг форума Пользователь

    Сообщения:
    227
    Оценки:
    +59 / -0
    Не все подходят. Только трехфазные.
     

Cайт не одобряет и не поддерживает применение ААС как спортсменами, так и обычными людьми и предупреждает о возможном непоправимом вреде здоровью при их употреблении.
Вся информация носит ознакомительный характер для предоставления полноценной и правдивой информации о применении фармакологии в спорте.