advertisement_alt advertisement_alt advertisement_alt advertisement_alt

Потребление белка во время диеты

Тема в разделе "Питание", создана пользователем HUMAN, 19 апр 2016.

/5, Голосов: 0

advertisement_alt advertisement_alt advertisement_alt advertisement_alt advertisement_alt
  1. TopicStarter Overlay
    HUMAN

    HUMAN Хранитель знаний Модератор

    Сообщения:
    558
    Оценки:
    +442 / -0
    Потребление белка во время диеты

    cce48d8a5b69d3487fcf62499b2bc34e.jpg

    Вопрос: вы говорите, что «адекватное потребление белка» очень важно, но что вы подразумеваете под словом «адекватное»? В моем случае ограничение калорийности порядка 750-100 ккал ниже БОВ (базовый обмен веществ) в сочетании с регулярным силовым тренингом? Есть ли какой-то идеальный уровень потребления? И если этот уровень потребления выше на диете, чем на фазе поддержки (чтобы предотвратить потерю мышечной массы во время ограниченной калорийности)?

    Ответ: знатный и популярный вопрос, что ж, разберемся. Стоит отметить, что культуристы и другие силовики довольно часто говорили о том, чтобы потреблять большее количество белка во время диеты. Такие советы длились десятилетиями, но вот современная наука закончила проверку данного высказывания через много лет после этого факта.

    Вопрос касательно адекватного потребления белка в различных условиях – эта та тема, о которой очень много и долго спорили. Вопрос о потребностях во время поддержки, а так же потребление белка для спортсменов, является все еще сильно обсуждаемой темой в сфере науки.

    Касательно диеты и ее специфики, данную тему исследовали в 60х и 70х годах. Исследователи начали разбираться не в простом вопросе «потери веса», а в изменениях самого состава тела. Цель изменилась, они уже не исследовали потерю веса, а скорее исследовали генерируемую потерю жира, при этом минимизируя потерю СММ.

    После всей этой суматохи, исследование завершилось. Было обнаружено, что потребление белка 1.5 г/кг СММ, было необходимым для того, чтобы избежать ее потери (потери мышечной массы). Но это касалось НЕ тренирующихся толстых людей, которые потребляли мало калорий.

    Это почти вдвое больше нормы потребления (т.е. 0.8 г/кг) при поддерживающей калорийности. Так что для людей с избытком веса, например, человек 90 кг у которого 30% жировых отложений (получается порядка 63 кг СММ), таким образом, ему нужно будет потреблять порядка 95 грамм в день. Заметьте, что это минимальное значение, так что человек, сидящий на диете, могут заметить, что большее количество может для него быть лучшим вариантом (например, голод).

    Стоит отметить, что более ранние исследования поддерживают преимущества увеличенного потребления белка во время диеты. Белок является одним из самых наполненных нутриентов (имеется в виду, что большее кол-во белка лучше контролирует голод), более того, исследования показали, что повышенное потребление белка может помочь в стабилизации уровней сахара в крови во время диеты, что, в свою очередь, хорошо влияет на энергетику и аппетит. В белке достаточно много аминокислоты лейцин (очень характерно для казеина и сыворотки белка), так что в этой еще одно большое преимущество.

    Когда человек становится более худым/сухим, тогда потребность белка возрастает. Причины этого я рассказывал в других статьях. Кроме того, регулярные тренировки вынуждают принимать еще больше белка. Так что худые спортсмены, которые хотят сбросить жировые отложения и сохранить «сухость в теле», должны потреблять еще больше белка. Сейчас мы знаем, что потребление калорий влияет на потребление белка. Чем ниже калорийность, тем выше потребность в белке. И наоборот.

    Культуристы и спортсмены уже давно принимают белок порядка 2.2 г на кг сухой мышечной массы. А более худым, вероятно, понадобится порядка 3.3г/кг, чтобы сохранить мышечную массу на диете. В определенных экстренных ситуациях, как, например, в Краш диете, вероятно потребление белка может быть еще выше.

    Так что, в основном, вырисовывается примерно такое потребление: 1.5 г/кг – минимум для толстых и не тренирующихся людей и 3.3 г/кг белка для очень худых людей, которые занимаются в тренажерном зале.

    Вот что я имел в виду под «адекватным потреблением белка» во время диеты. Данное значение стоит трактовать не в одном едином контексте, а с учетом многих переменных: % жира в теле, количество потребляемых калорий, а так же активность.

    Автор перевода HUMAN.
     
    • Нравится Нравится x 2
  2. Allexdubois

    Allexdubois Спортпит ГУРУ Модератор

    Сообщения:
    11.722
    Оценки:
    +22.637 / -15
    3.3 уже не адекватное потребление белка) 2.2 гр достаточно для сушки - уже проверенно и доказано.
     
    • Согласен Согласен x 3
  3. TopicStarter Overlay
    HUMAN

    HUMAN Хранитель знаний Модератор

    Сообщения:
    558
    Оценки:
    +442 / -0
    Индивидуально, согласен с этим)
     
    • Нравится Нравится x 2
  4. константин

    константин Друг форума Пользователь

    Сообщения:
    199
    Оценки:
    +54 / -1
    как понять сколько организм способен усвоить белка за один прием ?
     
  5. Allexdubois

    Allexdubois Спортпит ГУРУ Модератор

    Сообщения:
    11.722
    Оценки:
    +22.637 / -15
    Точно никак. Всё индивидуально, бытует мнение что можно укладывать в два три приёма суточную норму, он весь усвоится, но потребуется больше времени на это. В принципе я согласен с данным утверждением.
    Самый простой способ проверить на неусвоение - это прислушиваться к своему жкт. Ну и всё таки большк 40-45 гр за раз не употреблять, если генетически природой не дано..
     
    • Согласен Согласен x 1
  6. Vidocq

    Vidocq Друг форума Пользователь

    Сообщения:
    124
    Оценки:
    +31 / -0
    все мы разные, я вот ем много белка, проверял печень особо отклонений нет, креатинин повышен это да, но он будет высокий и при 2гр белка) В туалете не засиживаюсь пролетает все на ура.... ЖКТ вроде нормально реагирует...
    а вот углеводов много кушать не могу, полусонный хожу, и начинаю расползатся в талии если кушаю больше 250 гр в день....
    и как повыать калорийность ? за счет чего?
    блин не так просто все)
    За счет белка тоже до безобразия повышать не получится, хз... жиры кушать или как?
    буду благодарен за любую инфу
     
  7. Allexdubois

    Allexdubois Спортпит ГУРУ Модератор

    Сообщения:
    11.722
    Оценки:
    +22.637 / -15
    Будет завышен при 2х граммах?)) Ты сейчас серьезно? У меня анализы ровные при 4х граммах были по креатинину.
    И причем тут печень? В первую очередь страдают покти от большого потребления белка.

    Если ты начинаешь разжираться, то значит больше тебе не нужно, всё просто тебе не кажется?! нельзя есть тот вид нутриентов, который тебе больше хочется - есть установленные рамки.
     
    Последнее редактирование модератором: 26 апр 2016
  8. Vidocq

    Vidocq Друг форума Пользователь

    Сообщения:
    124
    Оценки:
    +31 / -0
    ты сам себе противоречишь) вроде пишешь что все посто но даже анализы у нас расходятся у тебя креатинин норма у меня и у брата высокий...
    Я не хочу спорить по пусту, почки тоже впорядке, а причем тут печень , ну если ты считаешь что ни причем , пусть так)
    Есть установленые рамки , согласен да, но этои рамки очень часто не подходят тебе
    В любом случае спасибо за ответ
     
  9. Allexdubois

    Allexdubois Спортпит ГУРУ Модератор

    Сообщения:
    11.722
    Оценки:
    +22.637 / -15
    В чем я себе противоречу? В том, что креатинин высокий это нормально? или что? Тебе уже не подходит большое употребление белка, априори. Не надо выворачивать мою мысль. Больше 2.2 грамм белка на кг применять - это тупость.
    Если креатинин высокий - его необходимо приводить в норму и в целях профилактики соблюдать простые меры, раз есть предрасположенность.
    Печень при употреблении белка страдает гораздо меньше чем почки. Или тут тоже есть сомнения? Если она здоровая - её очень трудно посадить, не каждому хроническому алкоголику дано довести её до цирроза.
    Я специально выделил жирным шрифтом, чтобы снова ты не каверкал мою мысль. Если есть проблемы с тем или иным органом - необходимо уменьшать нагрузку на них - это как бы само собой разумеется. А рамки обусловленные, на то и созданы, чтобы их соблюдать, а не пытаться выходить за них.
     
  10. TopicStarter Overlay
    HUMAN

    HUMAN Хранитель знаний Модератор

    Сообщения:
    558
    Оценки:
    +442 / -0
    А я буду 12-24 дня есть МНОООООГОООО белка, но без углей)) Но я вам об этом не скажу, это хитрый летний план)
     
    • Весело Весело x 1
  11. Allexdubois

    Allexdubois Спортпит ГУРУ Модератор

    Сообщения:
    11.722
    Оценки:
    +22.637 / -15
    у меня план ещё хитрее. я буду есть всё, что угодно, а что вам не скажу:D
     
    • Весело Весело x 1
  12. TopicStarter Overlay
    HUMAN

    HUMAN Хранитель знаний Модератор

    Сообщения:
    558
    Оценки:
    +442 / -0
    Ой эти ваши гибкие диеты))
     
    • Весело Весело x 1
  13. Allexdubois

    Allexdubois Спортпит ГУРУ Модератор

    Сообщения:
    11.722
    Оценки:
    +22.637 / -15
    Моя самая гибкая из гибких будет:D
     
  14. TopicStarter Overlay
    HUMAN

    HUMAN Хранитель знаний Модератор

    Сообщения:
    558
    Оценки:
    +442 / -0
    Не прогнись там смотри)))
     
    • Весело Весело x 1
  15. Bizonov

    Bizonov Пользователь Пользователь

    Сообщения:
    27
    Оценки:
    +4 / -0
    Как ни крути но большое количества белка у большинства людей из обычной еды ощущаются лучше чем если накидывать смесями белковыми. Вроде таже еда, ан нет.
     
    • Согласен Согласен x 1
  16. Егорычъ

    Егорычъ Друг форума Пользователь

    Сообщения:
    217
    Оценки:
    +115 / -1
    согласен.помню в былые времена ведрами кушал прот.толк был но мало.а вот когда питание наладил.и из натуральной пищи стал получать его норму.тогда дело пошло веселей
     

Cайт не одобряет и не поддерживает применение ААС как спортсменами, так и обычными людьми и предупреждает о возможном непоправимом вреде здоровью при их употреблении.
Вся информация носит ознакомительный характер для предоставления полноценной и правдивой информации о применении фармакологии в спорте.