advertisement_alt advertisement_alt advertisement_alt advertisement_alt

Техника приседаний. Как же все-таки приседать?

Тема в разделе "PowerLifting", создана пользователем Кот, 18 янв 2016.

/5, Голосов: 0

advertisement_alt advertisement_alt advertisement_alt advertisement_alt advertisement_alt advertisement_alt
  1. TopicStarter Overlay
    Кот

    Кот Меховой рептилоид с хвостом Тестер

    Сообщения:
    467
    Оценки:
    +535 / -0
    Техника приседаний. Как же все-таки приседать?
    [​IMG]
    В предыдущей статье мы рассмотрели приседания с точки зрения биомеханики движения, несмотря на то, что ответы как приседать были, в целом, даны, как именно приседать верно возможно осталось не ясно. В данной статье я постараюсь более доступно и "пошагово" изложить как же приседать как пауэрлифтер.
    Тут, как я полагаю, надо сделать ремарку:

    не всегда теоретические выкладки идеальны на практике. Нет предела совершенству, но все мы разные. Достаточно посмотреть на подборку видео с приседаниями элитных атлетов, что бы увидеть одну простую вещь - все делают это по-разному. Почему? Потому что у всех разные анатомически заданные углы, что, в свою очередь, может кардинально влиять на технику.

    Низкое положение грифа или как залезть под штангу?
    С высоким положением грифа все относительно просто - располагаем гриф на трапециях.
    С низким же - все сложнее. Итак:
    1. беремся за гриф на выбранной ширине хвата (о ширине хвата мы поговорим чуть ниже)
    2. залезаем под штангу, и, не отпуская ее, распрямляемся вверх, так что бы задний пучок дельтовидных мышцы оказался над
    3. сводим вместе лопатки, немного опускаясь вниз
    4. гриф как бы сам "найдет" нужное место, вы это почуствуете, гарантирую. если нужны более точные указания, то "место" чаще всего либо на заднем пучке дельтовидных, либо прямо над ним.
    Ширина хвата.
    Теоретически чем уже хват, тем лучше, так как это позволяет создать дополнительное напряжение в верхней части спины, а, значит, нам легче уерживать корпус в правильном положении во время приседа. Практически - чрезмерно узкий хват может усложнять на стабилизацию конструкции атлет-штанга и вызывать болевые ощущения в суставах.
    Поймите меня правильно - скорее всего они так или иначе будут, потому что такое положение грифа сложно назвать комфортным, вопрос именно в адекватности нагрузки.
    Широкий хват используют многие тяжеловесы и люди с недостаточной мобильностью плечевого сустава. Здесь я полагаю нужно осветить ту тему, на которую однажды уже очень хорошо писал Алексей Никулин - это положение кисти и локтя во время приседаний и в зависимости от ширины хвата.
    Чем шире хват - тем больше ваши локти смотрят назад. Американской школе приседа характерно так же отведение локтей назад и при узком хвате. Чем шире хват - тем меньше стабильность и жесткость в грудном отделе позвоночника. Что бы его стабилизировать, нам нужно увести локти слегка назад и пытаться их свести за спиной, удерживая при этом руками гриф.
    [​IMG]
    Рано или поздно это ведет к возникновению болей в локтях. Почему - сказать точно сложно, скорее всего, данное положение создает противоестественную нагрузку в локтевом суставе, которая, накапливаясь, в свою очередь ведет к возникновению болей, тенденитам и так далее.
    В противовес американской школе существует наша, берущая свои корни из тяжелой атлетики - локти наоборот опускаются как можно ниже, фактически подкручиваются вперед. Такое их положение заставляет атлета прогнуться в грудном отделе, создавая устойчивую, жесткую конструкцию. Проблема в данном случае - переизгиб в кистевом суставе. Такое положение ведет со временем к возникновению болей в предплечье и, потенциально, воспалению плечелучевой или иных мышц/связок данной области.
    [​IMG]
    Итак, небольшой итог для наглядности:
    [​IMG]
    Как видите, выбор сводится фактически к тому, с чем нам проще иметь дело - с проблемами в локтях или кисти. Дабы не тянуть кота за хвост скажу сразу - с кистями. Потому что для этого в приседе мы можем использовать кистевые бинты - хорошие бинты и хорошая намотка сразу снимают много проблем. Далее - нам нужно после приседаний еще и жать (на соревнованиях). Жать с больными локтями крайне сложно. Жать когда болит кисть - можно и, снова, в помощь нам бинты. Таким образом, "советская" и Российская школа приседаний здесь предпочтительнее Американской, не смотря на то, что технически сложнее в исполнении, так как предъявляет повышенные требования к укреплению плечевых и кистевых суставов.

    Ширина постановки ног
    Одна из вещей которая определяет идеальную для вас ширину постановки ног - это ответ на вопрос, сможете ли вы в данной, выбранной постановке, низко присесть без болей и дискомфорта в тазобедренном суставе. Выражаясь простым языком - анатомические особенности строения ваших костей и тазобедренного сустава. Вот такие:
    [​IMG]
    Обратите внимание на разницу. Да, именно эти углы влияют на идеальную ширину постановки ваших ног в приседаниях.
    На данный момент есть куча гуру, которые будут с пеной у рта доказывать, что все упирается в растяжку, мобильность и так далее. В какой-то степени они правы, но напоминают коня с шорами, т.е. видят только перед собой. Да, растяжка - это хорошо, отлично и прекрасно, она нужна. Но не все проблемы можно решить с ее помощью.
    В прошлой статье мы пришли к выводу, что с точки зрения биомеханики широкая постановка позволяет сильнее задействовать мышцы таза - бицепс бедра, ягодичные и приводящие, в то время как узкая постановка ног концентрируется больше на работе мышц разгибателей голени - квадрицепса в основном. Таким образом, ваша задача сводится к следующему:
    1. Выбираем ширину постановки ног и работаем с ней, снимая на видео
    2. Если необходимая глубина есть и нет дискомфорта - пробуем поставить ноги чуть шире
    3. Повторяем до тех пор, покуда нет дискомфорта и вы можете приседать в угол.
    4. Вносим коррективы, опираясь на собственные сильные стороны - сильный квадрицепс - уже, сильные мышцы таза и спины - шире.
    5. Вуаля, вы нашли идеальную для вас ширину постановки ног.
    Угол разворота стопы.
    До того как вы приметесь искать идеальную ширину постановки ног прочитайте этот раздел, так как угол разворота стопы играет крайне важную роль.
    Колени должны быть на одной линии с носком (либо выходить в стороны от носка), но не валиться внутрь. Запомните это простое правило. Оно важно.
    Если вы читали предыдущую статью, то помните, что наша цель - уменьшить моменты силы во всех задействованных в движении рычагах. В данном случае - уменьшая расстояние между тазом и коленом - мы уменьшаем момент силы. Так же вы помните, что уводя колени в стороны, а не вперед, мы это расстояние как раз искусственно уменьшаем.
    Чем шире постановка наших ног - тем больший угол поворота стопы требуется. Как правило - меньше ширина, меньше разворот..
    Но тут я расскажу вам одну вещь, которой меня научил мой тренер - Константин Поздеев - всегда разворачивайте носки в стороны, даже если вы приседаете с узкой постановкой ног.
    Обратите внимание на не самую широкую постановку и угол разворота стопы:
    [​IMG]
    Носки в стороны, колени в стороны.
    Во-первых, очевидное, это позволяет уменьшить нам тот самый момент силы не внося корректив в работу ваших сильных сторон, во-вторых - включить в работу большее число мышц, не влияя, опять же, на работу ваших сильных сторон. Под сильными сторонами в данном случае я понимаю от природы сильный квадрицепс и анатомическое строение, располагающее к приседаниям в узкой постановке ног.
    Независимо от ширины постановки ног, для такой манеры приседаний нам потребуется хорошая растяжка и подвижность ноги в тазобедренном суставе. Работайте над ней.

    Как отходить от стоек.
    Итак. Мы знаем место штанги на спине и приняли исходное положение. Знаем ширину постановки ног, угол разворота стопы. Все что нам осталось это, собственно, снять штангу со стоек и отойти поставив ноги в выбранное положение.
    Большинство людей не считает эту часть важной - и очень зря. Да, совершенно плевать как вы делаете это, когда на спине маленький для вас вес - 70-75%. Как только вес близок к 100% - правильный отход от стоек являет собой порой нетривиальную и крайне важную для последующего движения задачу. Запороли отход - потеряли жесткость в спине или потратили слишком много сил - потенциально запороли все движение. Поэтому даже с грифом отходите правильно, учитесь делать это.
    1. Снимайте штангу со стоек опираясь на двух ногах! Оставьте съем стоя в разножке для глупых слабых девочек. Поставьте обе ноги под гриф, так что бы вертикальная его проекция проходила через центр стопы, примите исходное положение - с грифом в нужном месте на спине, ноги чуть согнуты и мощным усилием разогните ноги оторвав штангу от стоек
    2. Закрепитесь, так что бы гриф перестало трясти
    3. Не отрывая ногу высоко от помоста отведите ее назад, примите, снова закрепитесь
    4. Отведите назад вторую ногу, закрепитесь.
    5. В идеале вы должны уже принять нужное для приседа положение, однако, если вы используете широкую постановку ног - вряд ли вы сделаете это в два шага, вам нужно больше, поэтому переставляйте ноги пока не займете нужное положение. В идеале максимум у вас уйти должно 4 шага.
    6. Не выдыхайте пока не займете исходное положение для приседаний, заняв его тоже не выдыхайте полностью, иначе это приведет к потере жесткости в спине.
    Собственно, приседаем.
    Отошли. Закрепились еще раз. Дальше нам нужно сделать что? Правильно. Собраться, напрячься и прочие слова, которые обычно говорят. Мне кажется никто толком не знает что в них вкладывается, но работает, правда. Но, если серьезно, то:
    1. Убедились что ноги в нужном положение
    2. Напрягли всю спину (как будто она у вас расслаблена, да?), грудь вверх
    3. Вдохнули еще раз, глубоко
    4. Если вы держите в американской манере, то тянем гриф вниз, пытаясь согнуть его о спину, если в нашей, то локти тащим вперед
    5. Взгляд в нужную точку, голову в нужное положение
    6. Приседаем.
    Скорость опускания в сед.
    Все просто - так быстро, как можете, без потери жесткости конструкции. Не надо падать вниз - нужно опускаться, сохраняя жесткость, напряжение и стабильность, но опускаться нужно быстро.
    Чем быстрее вы опуститесь (сохранив напряжение) - тем проще и быстрее будет подъем. В данной статье мне совершенно не хочется лезть в дебри, поэтому опишу механизм элементарно: вам легче прыгать предварительно подсев/присев, чем просто стоя с места. В приседаниях срабатывает тот же механизм, как и в любом другом движении, где присутствуют обе - эксцентрическая и концентрическая - фазы. Наша цель - максимальная эффективность всего движения с целью поднятия большего веса, соответственно, нам нужно использовать этот феномен, а, значит, не нужно чрезмерно замедлять опускание в сед.

    В конце хотелось бы еще раз, дополнительно, отметить одну вещь, которая незаметным стержнем проходит через всю статью:
    Растяжка.
    Растягивайтесь, господа. Хорошая подвижность во всех суставах и растянутость мышц крайне важны в пауэрлифтинге, тяжелой атлетике, бодибилдинге и вообще любом виде спорта (даже в шахматах).
     
    Последнее редактирование: 18 янв 2016
    • Нравится Нравится x 1
    • Супер Супер x 1

Cайт не одобряет и не поддерживает применение ААС как спортсменами, так и обычными людьми и предупреждает о возможном непоправимом вреде здоровью при их употреблении.
Вся информация носит ознакомительный характер для предоставления полноценной и правдивой информации о применении фармакологии в спорте.