advertisement_alt advertisement_alt advertisement_alt advertisement_alt

Тренировочная программа «5х5»

Тема в разделе "Натуральный тренинг", создана пользователем HUMAN, 20 мар 2016.

/5, Голосов: 0

advertisement_alt advertisement_alt advertisement_alt advertisement_alt
  1. TopicStarter Overlay
    HUMAN

    HUMAN Хранитель знаний Модератор

    Сообщения:
    553
    Оценки:
    +436 / -0
    Программа 5х5

    9c86337ec_1000x400-315x235.jpg
    Тренировки, как и большинство других вещей во вселенной, имеют тенденцию следовать за дивными вещами и причудам. Популярные программы становятся больше не в моде и на их смену приходят новые «лучшие методики». Иногда это неплохо, а иногда плохо.

    В последние годы время люди сидят на пропиаренных модных программах, забыв о настоящей классике: программа 5х5. С тех пор, как эта программа стала отличным примером для тренировок, в ней также была некая причуда, но вовсе не плохая.

    В этой статье я хочу кратко пройтись по истории программы 5х5, а так же по некоторым интерпретациям 5х5, которые использовали в течении многих лет.

    Основная путаница в интерпретации 5х5 в том, что очень много источников ее иллюстрируют по-разному (в зависимости от цели и стажа тренирующегося). Но я не хочу сказать, что если вы тренируетесь по программе 5х5, то вы скорее всего, не знаете всех нюансов.

    Итак, давайте рассмотри все эти нюансы.


    История программы 5х5

    Я не совсем уверен, что кто-то может с уверенностью сказать, кто первый изобрел программу в которой 5 подходов по 5 повторений. Я не удивлюсь, если «лифтеры» двадцатого века тренировались схожим способ, так как, мне кажется, они перепробовали все, что могли перепробовать.

    Тем не менее, программа, вполне вероятно, можно отнести Билу Стару; в его книге «Выживет лишь самый сильный: силовая тренировка для футболиста». Даже если другие сделали этого до него, он был из тех, кто максимально популяризировал ее.

    Так что я… Я приношу ему свое уважение.

    Что касается «Выживет лишь сильнейший», даже спустя столько лет, эта книга до сих пор остается актуальной. А те, кто тренируются, рекомендую вам приобрести ее. Или же вы можете найти ее в Асгарде.

    Возвращаясь к нашей 5х5, есть цитата, где Стар рассказывает, как он дошел до мысли о программе 5х5:

    «Исследователи заметили, что 4-6 повторов в 4-6 подходах, увеличивая вес в каждом успешном подходе, производит наиболее значимый прирост силы. Невероятно, я применил эту идею для пяти подходов и повторений, так как это было золотой срединой и легко запоминалось».

    В последние несколько лет, тренера-силачи, такие как Глэн Пэндли и Марк Риппото, снова сделали программу 5х5 популярной. На этот счет есть очень много хвалёный статей (в том числе и статья Мадков, касательно программы 5х5).

    Так что программа 5х5 будет жить и сейчас, а для этого есть хорошая причина: это отличная программа для многих применений. Она не может быть хорошей или плохой, если ее выберет тот же новичок, то не прогадает.


    Что же такое 5х5?

    Говоря по-простому, программа 5х5 состоит из 5 подходов и 5 повторений. Как я уже упоминал ранее, Стар пришел к этому попросту упростив 4-6 повторов и 4-6 повторений в нечто усредненное для оптимальных приростов силы.

    5 повторений в подходе, это довольно здравый выбор по нескольким причинам. Я уже говорил, что это обсуждалось в обеих книгах Марка Рипэто «Становимся сильными» и «Практическая программа для силовых тренировок». Которые я не просто рекомендую к прочтению, но вы так же можете найти их в Асгарде. Очень рекомендую!

    Как мы уже обсуждали в статье о количестве повторов в подходе для оптимального роста, 5 повторов в программе 5х5 как раз попадают в тот коридор, который и нужен нам для гипертрофии. Попросту говоря, делая свой максимум на 5 повторов, это как раз таки и будет порядка 85% от максимума. А тренирующийся будет использовать вес чуть ниже, если он использует более чем 1 рабочий подход. Этот вес обеспечивает достаточный натяг, чтобы рекрутировать максимальное количество мышечных волокон. 5 повторов также достигают этой цели. Высокая интенсивность + метаболическая работа это победная комбинация для роста как силы, так и массы. Особенно в сочетании с прогрессией нагрузки в течении определенного времени.

    Так как метаболическое утомление в 5-ти повторном сете довольно малое (в сравнении с высокоповторным сетом), зато техника чаще всего качественней, если сравнивать с высокоповторкой. Когда усталость начинается довольно сильно ощущаться на высокоповторных подходах, тренирующиеся часто начинают нарушать технику. Делая же по 5 повторов, позволяет избежать этого нюанса.

    Но может быть и наоборот, если вес слишком большой, а повторов менее 5. Порядок и концентрация становится очень важными, когда количество повторений становится меньше, а вес больше. Проще говоря, за техникой нужно следить в обеих ситуациях.

    Обращу ваше внимание, что на эту программы хватает и критики, обычно со стороны ПЛ. Основная причина критики – на первых повторениях слишком малая нагрузка. Их же режим тренировок построен на тройках, двойках и синглах. Лифтеры отдают им предпочтения чаще, не только потому, что ты можешь увеличить вес, а еще и потому, что ты правильней сделаешь первые повторения, который и является ключом для оптимального улучшения в ПЛ.

    Тем не менее, я не припомню, чтобы программа 5х5 рекомендовалась именно для ПЛ сферы, так что актуальность критики со стороны ПЛ становится не актуальна. Эта программа хорошо подходит, чтобы построить базовую силу (и неплохие размеры, если вы все делаете верно), именно это ее основная цель.

    Однако, некоторые в интернете (как они часто это делают) пытались преподнести программу 5х5 как некую универсальную программу для прироста всего, что только можно. Но реалии и возможности 5х5 иные.

    Тем не менее, мы еще не разобрали нюансы 5х5 (а сейчас мы начнем это делать). Теперь мы разберем с вами 4 интерпретации программы 5х5 о которых я знаю.


    5х5 для начинающих или «начинаем взбираться вверх»

    Стартовая программа 5х5 является возрастающей пирамидой, от легких весов, до одного рабочего веса в 5 повторов. Именно так Стар описал оригинал программы. Я, конечно, не уверен точно, что оно совпадает с тем самым первым исследованием один в один (прошли года, прежде чем я наткнулся на оригинал, на который ссылался Стар).

    Так что начинающий качонок выполнял примерно следующее: 45х5, 65х5, 85х5, 105х5, 125х5. На каждой тренировке они пытались добавлять по 2.2 кг к последнему подходу (или к каждому сету) по мере роста их силы и уверенности в технике. По большей части, думаю ясно, что рабочий подход только один, последний. Я сказал «по большей части», потому что когда вы работаете с процентовками, то видно, что последние ТРИ подхода попадают в коридор, когда начинается достаточная стимуляция для новичков (примерно 60%+ от максимума).

    По мере улучшения прогресса тренирующегося, чаще всего три последние сета являются довольно напряженные и одна общая модификация программы 5х5 для начинающих – это снизить количество повторений в промежуточных сетах. Вместо того, чтобы делать 5 сетов по 5 повторений, тренирующийся может выполнять 5 сетов в такой последовательности повторений: 5, 4, 3, 2, а следом, последний сделать на 5 раз.

    В основном, уменьшая или ограничивая усталость на ранних сетах, спортсмен может сделать последний подход с бОльшим усилием. Этот метод применяют уже под конец использования программы 5х5 для начинающих, когда тренирующийся подошел уже к значительным весам. Полный же новичок, должен выполнять 5х5 как было описано перед этим, то есть 5х5 без понижения повторов.

    Мне очень нравится следующая интерпретация 5х5. Дело будет касаться моторики.

    Когда новички учат новое движение, они должны выполнить множество идеальных повторений. Не только для того, чтобы выучить КАК правильно делать, но ПРОЧУВСТВОВАТЬ движение. Программа 5х5 по принципу пирамиды, очень здравый выбор, чтобы выучить новые движения.

    Так что атлет может начать с пустого грифа выполняя 5 повторений (было бы идеально, если бы при этом был тренер, который бы наблюдал и подсказывал). Следом, в зависимости от «движения» которое он выполняет и от тренированности, прибавляется вес (2.5 – 10 кг) и выполняем еще 5 повторений опять таки, под присмотром тренера. Если тренирующийся начинает нарушать технику, я бы предложил остановиться на этом весе для его «запоминания» (это немного иначе, чем то, что Рип описал в «Становимся сильными»). Если же техника хороша и в дальнейшем, добавляем в весе и делаем подход из 5-ти повторений. И уже на следующей тренировке спортсмен стартует с веса чуть большего, чем был на предыдущей, и старается превзойти последний рабочий подход. И так по накатанной.

    Я считаю, что тренер играет здесь важную роль, потому что одно дело планомерно повышать веса и думать, что с техникой все хорошо, а другое дело, когда тренер тебе тыкнет пальцем и скажет: нет, брат, не доседаешь. Самая основная проблема при использовании программы 5х5 без тренера – тренирующийся слишком быстро добирается для тяжелых для него весов из-за зуда в одном месте (читай: из-за нетерпения).

    Если тренер знающий и его подопечный все делает верно, то за тренировку на упражнение уходит порядка 25 верных повторов (и каждый раз улучшается технически с последующей тренировки) и будет увеличивать веса.

    Если вы подсчитаете, за все тренировки в течение одной недели получится 75 повторений, а за 12 недель тренировок…порядка1000 верных повторений (!), но опять-таки, при наличии тренера в тренировочном процессе. Только так обучаются технике.

    Более того, тренируясь таким образом, вы не только улучшаете технику, но и позволяет приучить себя лучше фокусироваться на упражнении, это очень важно, когда вес на штанге становится всё больше. Каждый сет с увеличенным весом требует от спортсмена становиться крепче, лучше концентрироваться и следить за техникой более пристально. Чем больше усилий вы потратите в тренажерном зале, тем больший навык и опыт вы получите. Как ни кто другой, эта программа позволит обучиться даже самым зеленым новичкам.

    Между прочим, я использовал принцип пирамиды в программе 5х5 и для тренировок после длительного перерыва. Прогресс не заставляет себя ждать (потому что техника уже установлена), а работая в режиме «пирамида» и начиная с легких весов, позволяет тренирующемуся вернуть свою былую форму гораздо быстрее, чем если рвать пятую точку пытаясь наскоком взять свои былые веса. Всего за несколько тренировок, спортсмен снова набирает утраченное и возвращает свою силу, попросту используя принцип пирамиды в программе 5х5 и добавляя вес на штангу.

    Подтверждая вышенаписанное, с таким методом выполнения программы, сеты перед основным подходом всегда достаточно легкие, чтобы сделать их технично. Постепенно увеличивая нагрузку, позволяет обучиться спортсмену лучшей технике и концентрации, что очень важно, когда он подходит к более тяжелым весам. Последний рабочий подход стимулирует прирост силы, так что всегда наблюдается довольно быстрый прогресс.

    Опять таки, недостаток заключается в том, что если оставить тренирующегося без тренера или, чтобы он всегда сам и тренировался без тренера с самого начала, начнется погоня за весом и техника начнет сильно страдать. А что хуже, то заполучат травму. В этом случае, используя больше повторов в подходе (чтобы ограничить рост веса штанги), будет более безопасным методом, нежели 5х5.

    Но, как я уже успел заметить, 5х5 по принципу нарастающей пирамиды – это, в первую очередь, для новичков. В некоторых случаях, один рабочий подход будет недостаточным для стимуляции роста силы или прироста объёмов (так же нужна бОльшая частота). Это как раз тот случай, когда люди переходят на другую интерпретацию программы 5х5.


    5х5 (5 рабочих подходов)

    После тренировки «5х5» для начинающих, чаще всего потом ссылаются на тренировочный принцип «5х5», но уже с пятью рабочими подходами. Как вы уже поняли, в этой схеме «5х5» используют один и тот же вес во всех пяти подходах. Конечно, их делают только после разминки. Так что, по сути, тренирующийся будет делать больше, чем 5 подходов.

    В зависимости от веса на штанге, можно сделать 3-5 разминочных сетов, перед пятью основными. Это может занять довольно таки много времени, потому такой принцип используется всего для нескольких упражнений. Я наблюдал и за теми, кто за весь тренировочный день выполняли все упражнения «5х5» с разогревом и пятью рабочими подходами. Тренировочный процесс становится слишком длительным и продуктивность такой тренировки, для большинства, становится очень сомнительной.

    В любом случае, после выполненной разминки, цель в этой программе «5х5» — сделать все 5 рабочих подходов с одним и тем же весом. Этот метод тренинга подразумевает, что нагрузка будет менее 85%. Некоторым понадобятся тетанические усилия в восстановительных способностях, чтобы сделать 5 сетов с максимальным для него весом. Обычно берется 75-80%.

    Некоторые другие общие правила обычно пренебрегаются, в том случае, если веса очень большие, но это в случае ЭТОЙ методики «5х5». Например, если вы не в состоянии выполнить в общей сумме 14 повторений в течение 5 сетов (напоминаю, что в общей сумме их получается 25 за 5 подходов), значит нагрузка слишком большая. Так что если у вас получается выполнить что-то на подобии 5, 4, 3, 2, 1 – значит вы переоценили себя. А это означает, что вы выбрали вес довольно близкий к вашим реальным 5-ти повторным максимумам.

    Другие предполагают, что если вы занимаетесь в этом стиле «5х5» и заметили резкое падение повторов в последующих подходах (например: 5, 5, 2), вам следует прекратить тренировку и идти домой после третьего подхода. Вы, вероятно, слишком уставши, чтобы эффективно тренироваться, но не на столько, чтобы загнать себя в глубокую яму перетренированности.

    Конечно, когда вы выполните все 5 сетов по 5 повторов с тем же весом, вам следует прибавить немного веса на следующей тренировке (сколько добавлять веса на штангу – зависит от упражнения).

    В зависимости от того, сколько вы прибавите (и как быстро вы становитесь сильнее), вы можете заметить, что вы сделаете либо все 5х5, либо несколько повторов в сете все же снизятся. Во втором случае, вам следует оставить вес неизменным до тех пор, пока за 5 подходов вы не выполните 25 повторений, и только потом вы сможете прибавить вес на штангу. Я думаю, вы уловили смысл.

    ПО сути, цель в программе «5х5» (где все 5 подходов выполняются с одним и тем же весом) – получить довольно большой объем с тем же весом в каждом сете. Сделали 25 повторов? Прибавили в весе! Всё это предполагает, что вы хорошо питаетесь и восстанавливаетесь. Только в таких условиях схема сработает и сделает вас сильнее.


    Другие интерпретации 5х5

    Я думаю можно с легкостью сказать, что предыдущие две интерпретации самые распространенные (другие виды 5х5 являются скорее накоплением нагрузки, чем отдельные программы). Однако есть еще пара других видов 5х5, которые я видел и/или использовал. Думаю они будут полезны для вас.

    В первой – только 2 подхода делаются из 5 с одним и тем же весом, после 3х разминочных подходов. Так что, технически, программа всё ещё остается «5х5», но рабочих подходов только 2.

    Если ты делаешь только 2 рабочих сета из 5, программы такого вида (программа Джона Кристи выстроена подобным образом) работают ближе к максимуму, чем стандартная «5х5» где все подходы рабочие. В то время как стандартная «5х5» требует нагрузки в 75%, чтобы выполнить все подходы, то выполняя в стиле 2х5, потребуется нагрузка в 80%, а то и 85%, если вы хорошо восстанавливаетесь. Для некоторых это будет тяжело, потому что каждый сет близок к максимуму.

    Схожая программа, которую так любят люди, от Джона МакКалума (автор «Основные ключи к прогрессу»), в котором суть такая: 3 разминочных подхода и 3 рабочих подхода по 5 повторов с одни и тем же весом. Как и в случае 2х5, 3х5 работает тоже близко к максимуму, нежели чем тот же 5х5. МакКалум так же часто призывает работать в силовом ключе с большим количеством повторов/частотой тонировок. (в одной из его сумасшедших программ, вместо 3х5 делается 8х10 с 30 секундным отдыхом). Силовой культуризм или чистое безумие…выбор делаете вы.

    В любом случае, я считаю, что вышесказанное актуально когда:

    • Тренирующийся работает с действительно тяжелыми весами (очень близки к 5 повторному максимуму);
    • Тренирующийся имеет плохую работоспособность, либо плохой навык повторения того же сета с тем же весом.
    Оба эти факторы связаны одной причиной: в обеих ситуациях, пытаясь выполнить 5х5 с тем же весом, будет означать снижение веса, т.е. ниже оптимального (речь о процентовках), чтобы растить силовые и объемные показатели. Если вы можете выполнить 5х5 только при 60-65% от максимума по каким-то причинам, я не вижу смысла тогда это делать вообще.

    Да, однозначно, работоспособность можно улучшить, но, реально, некоторые люди уси*аются делаю подходы с тяжелыми весами, всего пару подходов и они, считайте, на весь день больше ни на что не будут способны. В таком случае, сокращая объем, чтобы дальше повышать нагрузку в килограммах (следом повышать объем увеличивая количество повторов), вероятно будет неплохим выходом из ситуации. Обе интерпретации, «2х5» и «3х5», включают данный метод в себя.


    Немного моих комментариев

    Стоит заметить, что некоторые тяги, как, например, становая тяга, часто сложно поддаются для прогрессии в «5х5» где все подходы рабочие. Это требует много усилий. Майк Рипэто (повторюсь, приобретите Практическую Программу) рекомендует делать только 1 рабочий подход в становой тяге, по этой самой причине. И я думаю, он прав.

    Приседы (фронтальные и классические), жим лежа и из-за головы, рывот и другие – можно работать в режиме 5х5 с пятью рабочими сетами, если атлет предоставляет себе возможность привыкнуть к объему. Замечу, что было бы необычно в наши дни для Олимпийского атлета делать 5 сетов силового рывка или любые другие движения. Тем не менее, атлеты использующие силовые рывки для базовой силы/мощи, 5х5 может быть уместно.

    Так же замечу, что я порой комбинирую «5х5» с пятью рабочими и версии с меньшим объемом которые описал выше. Чаще всего такие изменения тренирующиеся делают для периодизации.

    Когда веса становятся тяжелее, некоторые люди не в состоянии сделать 5 сетов по 5 повторов, вне зависимости от того, как долго они будут делать с одним и тем же весом. И они будут каждый раз выполнять 5, 5, 5, 5, 3 от тренировки к тренировке и так и не дойдут в последнем подходе до 5. Они попросту не смогут это сделать по какой-либо причине.

    В таком случае проще выкинуть пятый сет и заменить его на разминочный, например. По итогу будет такая картина: разминочные сет(ы) + 4 рабочих с тем же весом. И когда они сделаю 4х5, дальше прибавят в весе. И, чаще всего они потом сделают что-то вроде такого: 5, 5, 5 4, а потом 5, 5, 5, 4 на следующей.

    В этот раз вы выбрасываете 4й подход и делаете 3 рабочих. После этого снова появится застой и вы переходите н 2х5 после разминки. Я думаю, вы уловили мысль.

    В конце концов, качок дойдет до метода пирамиды в один рабочий подход, а все остальные будут подводящими. Вы здесь жертвуете частью объема, но это делается умышленно, чтобы спортсмен дальше повышал вес на штанге.

    К тому же, если вы будете прогрессировать в двух рабочих сетах (2х5 например) посредством увеличения веса, прогрессируйте, пока не застопоритесь. А когда упретесь в стену, время откатить в весах и начать всё сначала. Или изменить коридор повторений. Или уйти играть в гольф. Или…


    Подытожим

    Такой вот был краткий экскурс по истории «5х5», от классики и до 4х интерпретаций (уверен, есть и другие). Если применять их разумно, то это будет очень удачный выбор для тренирующихся.

    Автор перевода HUMAN.
     
    • Нравится Нравится x 2
  2. Allexdubois

    Allexdubois Спортпит ГУРУ Модератор

    Сообщения:
    11.320
    Оценки:
    +21.889 / -15
    Хорошая схема, раньше пробовал - остался доволен
     

Cайт не одобряет и не поддерживает применение ААС как спортсменами, так и обычными людьми и предупреждает о возможном непоправимом вреде здоровью при их употреблении.
Вся информация носит ознакомительный характер для предоставления полноценной и правдивой информации о применении фармакологии в спорте.