advertisement_alt advertisement_alt advertisement_alt advertisement_alt

граждане бодибилдеры,помогите составить сплит.

Тема в разделе "Бодибилдинг", создана пользователем Stalevar, 28 янв 2015.

/5, Голосов: 0

advertisement_alt advertisement_alt advertisement_alt advertisement_alt advertisement_alt
  1. TopicStarter Overlay
    Stalevar

    Stalevar Только пришел Пользователь

    Сообщения:
    10
    Оценки:
    +0 / -0
    хочу курсануть соло турик(6недель) и заниматься по 4дневному сплиту ,т.к работаю 4смены подряд затем выходной. И чтобы от выходного максимум пользы было его не грузить,а тренить в рабочие дни. 21год,рост 190,вес 86.

    1день-спина+плечи

    2день-трицепс+бицепс+пресс

    3день-ноги+пресс

    4день-грудь+думаю и то что у меня плечи отстают их добавить к груди чтоб посильнее плечи загрузить.

    Вот сама программа.Может кто посоветует как ее лучше оптимизировать

    спина

    1становая(3х10) 2тяга штанги к поясу(3х10) 3подтягивания(3хМАХ со своим весом)

    плечи-1

    1жим гантелей(3х10) 2разведение в стороны(3х10) 3разведение в наклоне(3х10) 

    и плечи хочу каждой трене забивать по-разному

    плечи-2

    1жим штанг.из-за головы(3х10) 2разведение в стороны(3х10) 3подъемы перед собой(3х10)

    плечи-3

    1жим арнольда(3х10) 2тяга к подбородку(3х10)

    трицепс+бицепс

    1французский жим(3х10) 2разгибание рук в блоке(3х10) разгиб.одной руки за головой(3х10)

    1подъем штанг на бицепс(3х10) 2молоток(3х10) 3концентриров сгибания(3х10)

    ноги

    1присед(х10) 2жим ногами(3х10) подъем на носки(3х15)

    грудь

    1жим широк хватом(3х10) 2брусья(3хМАХ со своим весом) 3разведение гантелей с поднят головным концом(3х12)  ну тут и плечи какой-либо из вариантов

    это в первую неделю так тренить.На второй неделе добавить по одному подходу в каждое упр(4х10). На третьей-четвертой неделе добавить по одному упражнению на каждую группу мышц.А 5-6 неделя делать не 10,а 12 повторений.

    Товарищи,как думаете насчет такой программы и какие упражнения посоветуете добавить для 3-4 недели тренировок?
     
  2. Александр Королёв

    Александр Королёв Пользователь Пользователь

    Сообщения:
    41
    Оценки:
    +3 / -0
    Дельты - относительно маленькие мышцы. При такой частоте тренировок возможно очень надолго попрощаться с жимами, а в худшем случае заработать бурсит.

    Перенеси дельты с 1 дня на 3 день с ногами.
     
  3. andorke

    andorke Активный пользователь Пользователь

    Сообщения:
    86
    Оценки:
    +14 / -0
    Спину отдельно, грудь бицепс, ноги, трицепс плечи
     
  4. suburban_scum

    suburban_scum Друг форума Тестер

    Сообщения:
    1.876
    Оценки:
    +1.438 / -1
    ну не знаю, лично я могу дельты часто прокачивать. и чем чаще-тем лучше. тем более они у парня отстают. я бы со спиной поставил жимовые движения, а с грудью тяговые, имхо
     
  5. suburban_scum

    suburban_scum Друг форума Тестер

    Сообщения:
    1.876
    Оценки:
    +1.438 / -1
    чем меньше мышечная группа-тем быстрее она сможет востановиться, разве нет?
     
  6. TopicStarter Overlay
    Stalevar

    Stalevar Только пришел Пользователь

    Сообщения:
    10
    Оценки:
    +0 / -0
    мне тоже кажется,что отстающие надо чаще грузить тем более на курсе
     
  7. TopicStarter Overlay
    Stalevar

    Stalevar Только пришел Пользователь

    Сообщения:
    10
    Оценки:
    +0 / -0
    хорошо,но дельты ппц как отстают.Как быть?
     
  8. andorke

    andorke Активный пользователь Пользователь

    Сообщения:
    86
    Оценки:
    +14 / -0
    дельты отдельно, че тут думать, и подальше от остального верха
     
    Последнее редактирование модератором: 29 янв 2015
  9. Александр Королёв

    Александр Королёв Пользователь Пользователь

    Сообщения:
    41
    Оценки:
    +3 / -0
    Поставить их в отдельный день. Упорно тренировать задний и средний пучок, в особенности задний. Ну и техника,техника.техника. Качественная изоляция мг.
     
  10. TopicStarter Overlay
    Stalevar

    Stalevar Только пришел Пользователь

    Сообщения:
    10
    Оценки:
    +0 / -0
    спасибо))а сама программа тренировок норм? может посоветуешь что-нибудь?

    и я вот читал,что плечи хорошо тренировать несколькими вариациями упражнений,это верно?
     
    Последнее редактирование модератором: 30 янв 2015
  11. phecher

    phecher Пользователь Пользователь

    Сообщения:
    48
    Оценки:
    +4 / -0
    1 день: квадрицепс, биц. бедра, икроножные

    2 день: ср.дельта, зад. дельтоид

    3 день: грудные, перед. дельтоид, трицепс

    4 день: широч., трапецевидные, бицепс

    5 день: отдых
     
    Последнее редактирование модератором: 1 фев 2015
  12. TopicStarter Overlay
    Stalevar

    Stalevar Только пришел Пользователь

    Сообщения:
    10
    Оценки:
    +0 / -0
    спасибо))
     
  13. Ripper

    Ripper Пользователь Пользователь

    Сообщения:
    30
    Оценки:
    +5 / -0
    согласен,дельты и руки тоже часто делаю и голень тоже
     
  14. Антон1987

    Антон1987 Пользователь Пользователь

    Сообщения:
    44
    Оценки:
    +5 / -0
    может кому интересно будет и захочет попробовать)

    сплит сейчас такой

    1день верх груди, ширина спины

    2день ноги преимущественно квадры

    3день плечи, руки

    4день отдых

    5день середина низ груди, толщина спины

    6день ноги преимущественно бицепсы бедер

    7день плечи, руки

    8день отдых

    Кто что скажет?)) соответственно укомплектован по полной фарш, гармошка, инс и много еще всякой херни
     
  15. coconut

    coconut Друг форума Пользователь

    Сообщения:
    156
    Оценки:
    +40 / -7
    И исключить опасные упражнения, типа свободного веса из-за головы, дабы не заработать бурсит, о котором ты упомянул.
     

Cайт не одобряет и не поддерживает применение ААС как спортсменами, так и обычными людьми и предупреждает о возможном непоправимом вреде здоровью при их употреблении.
Вся информация носит ознакомительный характер для предоставления полноценной и правдивой информации о применении фармакологии в спорте.