advertisement_alt advertisement_alt advertisement_alt advertisement_alt

4. Количество белка, его прием после тренировки и синтез мышечного белка

Тема в разделе "Питание", создана пользователем HUMAN, 23 окт 2016.

/5, Голосов: 0

advertisement_alt advertisement_alt advertisement_alt advertisement_alt
  1. TopicStarter Overlay
    HUMAN

    HUMAN Хранитель знаний Модератор

    Сообщения:
    553
    Оценки:
    +436 / -0
    Количество белка и синтез белка после тренировки – исследовательский Обзор

    Макнотон эт. Аль. Реакция синтеза мышечного белка, после тренировки с сопротивлением, всего тела возрастает после 40 г, чем 20 г потребляемого белка молочной сыворотки. hysiol Респ, 4 (15), 2016, e12893


    В нынешнее время количество белка, необходимое для достижения максимального стимулирования миофибриллярного синтеза белка (МСБ) при помощи тренировок с сопротивлением составляет 20-25 гр. Однако, влияние бесжировой массы тела (БМТ) на ответ миофибриллярного синтеза белка при приеме внутрь - непонятно. Наша цель заключалась в оценке влияния БМТ, как общего, так и количество активированных во время физической нагрузки, на максимальный ответ МСБ при приеме 20 или 40 граммов сывороточного протеин, следом же выполняли тренировку с сопротивлением. Мужчины, которые тренировались с сопротивлением были отнесены к группе с более низким БМТ (≤65 кг; НБМТ n = 15) или выше БМТ (≥70 кг; ВБМТ п = 15), они приняли участие в двух тестированиях в случайном порядке. МСБ измеряли настойкой из 13С6-фенилаланина и при помощи мышечной биопсии после приема внутрь 20 или 40 г белка во время восстановления после тренировочного принципа фулбади. Подобный отклик МСБ во время тренировки был отмечен между БМТ групп после приема протеина (20 г – НБМТ: 0.048 ± 0.018%·ч-1; ВБМТ: 0.051 ± 0.014%·ч-1; 40 г –НБМТ: 0.059 ± 0.021%·ч-1;ВБМТ: 0.059 ± 0.012%·сек-1). В целом (все группы), лучшая стимуляция МСБ была после приема 40 г (0.059 ± 0.020%·сек-1) по сравнению с 20 г (0.049 ± 0.020%·ч-1; Р = 0.005) белка. Наши данные показывают, что потребление 40 г сывороточного протеина после тренировки с сопротивлением всего тела стимулирует больший отклик МСБ, чем 20 г у молодых людей, которые тренировались с сопротивлением. Однако, с текущих доз, общая сумма БМТ, кажется, не влияет на ответ.

    *БМТ=СММ (сухая мышечная масса).


    Введение

    Итак, сначала позвольте мне поблагодарить Брэда Шенфельда за то, что мне известно о данном документе. Это вполне своевременно, учитывая, что я погряз в настоящее время (да, погряз) в главе тренировок о питании в книге, которую пишу о тренировках, питании и т.д. для женщин. Сейчас, в последние годы, прием спортпита после тренировки (либо прием спортивного питания вокруг тренировки или перед ней) становится немного более запутанным, чем было изначально.


    В те дни каждый знал, что нужно употреблять углеводы и жидкость (касается спортсменов работающих на выносливость) или углеводы и белок (при тренировках на сопротивление) для достижения оптимальных результатов. Если Вы не употребляете это в течение часа, то вам не удастся стать спортсменом. Реальные братаны верили и выпивали посттренировочный коктейль на выходе из раздевалки. ВЫ НЕ СМОЖЕТЕ ПОНЯТЬ ИХ ТРЕНИРОВОЧНЫЙ НАСТРОЙ!


    Исследования, которые поддерживали эту концепцию, а те ребята были о них в курсе, это была компания The Way ™, Доктор Джон Айви написал несколько книг про расписание питания, и я написал об этом развернутую главу в The Protein Book. Теперь всё становится более-менее ясным. Алан Арагон написал обзор на эту тему несколько лет назад, в котором высказал мнение, что вся идея послетренировочного анаболического окна может оказаться менее важным, по крайней мере в большинстве ситуаций.


    Он отметил, и отметил верно, что большинство исследований, которые были проведены - ненадежные. Хотя это не неслыханно, ведь ситуация полностью меняется, если вы питались в течение 4 часов тренировки. Хоть какое-то исследование и говорит о том, что предтренировочный протеин превосходит белок после тренировки. Всё же самое быстрое переваривание белка занимает 30 минут, чтобы расщепить аминокислоты, пока источник белка будет перевариваться, когда тренировка заканчивается. Качки должны были пить их сывороточный протеин, пока они ходили в раздевалке, а не после. ВОТ ОН, ФАНАТИЗМ.


    Добавив к этому, даже быстрые восполнение гликогена — это не так и важно в большинстве случаев. Истощение запасов гликогена в мышцах, занимает большое количество времени тренировки, 6-9 подходов могут привести к истощению 40%, и я рассчитали на УД2, что это занимает 12 высокоповторных подходов, которые истощат гликоген на 75%. Да, многие выполняют больше работы, но вряд ли они выполняют её часто. Тоже самое касается высокоинтенсивных интервальных тренировок. Да, обычный 30-ти секундный спринт могжет привести к истощению гликогена на 25% в ногах и вы можете потенциально истощить локальный мышечный гликоген в одной тренировке. Но почти никто не использует их подряд несколько дней (плавание может быть исключением).


    Даже при медленных темпаъ, мышечный гликоген (гликоген используется только локально, истощая руки, вы не повлияете на ноги) будут пополняться в течение порядка 20 часов. Но, до тех пор, пока вы потребляете нужное количество углеводов, для вас это не будет являться проблемой. Это очень важно, когда спортсмены выполняют изнурительные тренировки на те же группы мышц, с менее чем 8 часов между ними.


    Это не включает большинство видов спорта и, конечно, не включает в себя основные тренировки. В большинстве случаев спортивный подход разных видов спорта не так уж ориентированы на восстановление после тренировки, по крайней мере, не в плане того, чтобы максимально пополнить гликоген как можно быстрее. Важно общее портребление белка и углеводов за день. Есть и другие ситуации, когда люди постились или не питались более 4 часов до тренировки, тогда посттренировочный прием важен. Для большинства людей, это просто не имеет большого значения.


    Если мы опустим этот нюанс, то есть еще один интересный момент в этой теме, в первую очередь с точки зрения того, какой должна быть оптимальная доза белка для поддержки роста мышц. В течение нескольких лет, считалось, что ничего кроме 20-25 граммов протеина, не оказывает влияния на синтез белка мышцы (СБМ). Обратите внимание, что я сказал синтез. Существует также проблема распада мышечного белка (РМБ), и именно сочетание этих двух процессов определяет все, что происходит с мышцей. Одно недавнее исследование показало, что больше белка (70 граммов и 40 граммов) не только может максимизировать синтез белка, но чем больше объем, тем будет более сниженный мышечный распад белков. К сожалению, рассматривалось все тело распада белка, а не скелетные мышцы.


    Дважды к сожалению, существует очень мало исследований, которые рассматривают мышечный распад белков за пределами одного исследования, предполагают, что в целом это имеет достаточно минимальный эффект (возможно, меньше, чем 30% от общего числа). Если вам интересно, почему было сделано так мало исследований, так это потому, что РМБ, технически, та еще “стерва”. Я тоже не считаю, что 30% будет незначительным, а большинство из этих исследований имеют довольно короткий срок (несколько часов), за который поднимается вопрос о том, могут ли изменения в СМБ или РМБ произойти позже. Если бы.


    Теперь вы можете увидеть еще одну проблему связанную с всего 20-25 граммами белка, который нынче ввели в абсолютное число для потребителя. Кажется невероятным, что два тяжелоатлета с различным количеством СММ реагируют одинаково на то же смое количества белка. “Умные люди” отнесли это к терминам массы тела, во всяком случае, с рекомендацией 0.18-0,22 г/кг (0,3-0,5 г/кг). Это заставляет меня вернуться к сегодняшней статье, которая поставила перед собой два вопроса.


    Первый: большее количество протеина увеличивает СМБ в большей степени?; второй: бодибилдеры с различным количеством СММ способны ли увидеть дифференциальную реакцию?

    Статья

    Для этой цели учёные пригласили 30 молодых мужчин, которые были очень здоровые и у которых было не менее двух тренировок в неделю в течение более 6 месяцев. Хотя это своего рода ограничение, в то же время силовые показатели могу быть более выражены в силу того, что эти люди не особо тренированны, потому проявят лучший тренировочный отклик. Они разные по весу и мышечной массе тела, в одной группе ~ 60 кг (132 фунтов), а в другой - 76 кг (167 фунтов) мышечной массы тела, и именно это было главным отличием (процент жира был одинаков).


    В эти два тестовые дня испытуемых кормили стандартным завтраком, ждали 2 часа, а затем проводили инфузию с радиоактивной меткой, и все другие скучные технические вещи. Они ждали еще один час и проводили полную тренировку всего тела, которая составляла жим от груди, тяга сверху, сгибание ног, жим ногами и разгибание ног. Работая с ногами, была проработана одна нога, они делали 3 подхода по 10 из 75% от 1ПМ (повторного максимума), следом выполнялся четвертый подход до отказа. Повторы выполнялись с такой скоростью: 1 секунда на подъем, 2 секунды на опускание. Вторая тренировка была схожа с первой, каждая группа потребляла 20 или 40 граммов сывороточного протеина после того, как была взята биопсия, и обе группы принимали одинаковое количество белка. Вторая и третья биопсии были сделаны спустя 3 и 5 часов, а следом исследование закончили.


    Целый ряд материалов был измерен, в том числе такие вещи, как кровь и внутриклеточная концентрация аминокислоты, окисление аминокислот, фосфорилирование - один из важных факторов, (p70S6K1 если вы хотите знать) который участвует в сигнализации мышечного роста, но главное было прямое измерение МСБ.

    Результаты

    В ходе исследования было сделано несколько интересных наблюдений. Первое заключается в том, что проявление лейцина (аминокислота) было немного быстрее с 20 граммами дозы сыворотки против 40 грамм сывороточного белка. Пик проявился на 30й минуте в сравнении с 60 минутами. Неудивительно, что уровень лейцины был выше во всех точках времени с большим количеством белка. Также, неудивительно, что внутриклеточные уровни лейцина были выше, с большим количеством белка. Окисление аминокислот (сжигание аминокислот ради энергии) также было выше при большей дозе, но это тоже неудивительно, так как избыточное количество аминокислот, которые могут применяться в виде энергии и сжигаются для энергообеспечения. Честно говоря, все это неудивительно, поскольку чем больше белка потребляется, тем больше аминокислот высвобождается и в итоге проще набирать или поддерживать мышечную массу. Вот и вся история.


    Как одно из немногих взаимодействий с массой тела, группа с низким количеством СММ показала больше фосфорилирование p70S6K1, чем группа с большим количеством СММ. Это имеет некий логический смысл, поскольку меньший индивид может быть на более высоком пике концентрации аминокислот в ответ на определенное количество протеина. Так как лейцин может посодействовать этому процессу (путём активации mTOR), то больший пик концентрации лейцина внесёт свою лепту в данный процесс, а это ожидаемо.

    Несмотря на это, и вопреки этому, их первая гипотеза про количество белков не показала никакого взаимодействия с СММ в условиях фактического увеличения СМБ. Ребята поменьше и ребята побольше проявили одинаковую реакцию. Это кажется противоречивым изменениям в p70S6K1 фосфорилировании. Но есть факт, что часто эти маленькие маркеры роста или СМБ на самом деле не соответствуют измеряемому увеличению. Поэтому, ориентируясь на редуктивные пути, часто это не попадает в общую картину. Кому какое дело, что происходит с p70S6K1 если СМБ не отличается?


    Но хотя СМБ был разным, в противоположном направлении к фосфорилированию это показатель, который в дальнейшем поддерживает ее как не особо проявляющуюся. Хотя разница и не была огромной, но большое количество белка и в самом деле стимулируют СМБ. Я представил ниже результаты. То есть, большее количество белка стимулировали повышение синтеза белка после тренировки. Результаты я изобразил ниже.

    Белок.png
    Разница была статистически значимой, даже если мы могли бы усомниться в актуальности в реальном мире.


    Мои Комментарии

    Окей, с чего начать? В первую очередь, интересно, что оба меньшие и измученные ребята получили ту же реакцию на прием различных белков. Вы ожидаете шкалу с количеством СММ, но нет. Это может быть из-за того, что люди часто забывают, что мышцы - это только часть организма СММ (вода, гликоген, органы, мозги и т. д.). Это только около 40% и, возможно, именно это и делает разницу в реальных скелетных мышцах достаточно малую. Возможно, последующие исследования будут способствовать предоставлению белка по отношению к СММ для того, чтобы мы могли увидеть, дало ли измерение другой результат.


    Есть еще один интересный момент по поводу того, что большое количество протеина действительно имеет больше влияние на синтез белка, который идет вразрез с предыдущими исследованиями. Для этого присутствуют несколько возможных причин. Есть отличия в методологии исследования. Частично это связано с различиями в источниках используемого белка. В исследованиях, которые были основаны на максимальном эффекте от 20-25 грамм, использовался яичный белок, в этом же исследовании использовалась сыворотка. Различия в скорости переваривания и аминокислотного профиля могут играть здесь роль, мы знаем, что лейцин является в этом ключевым игроком, а молочные белки (и, на удивление, гороховый белок) имеют самые высокие концентрации. Немного сравнительных исследований было проведено при изучении различных белков (хотя молоко/сывороточные белки постоянно опережают соевый белок), максимально использовали белковые порошки или изоляты. Возможно, вся еда будет отличаться в тех или иных показателях.


    Это все к тому, что большинство исследований такого рода, как правило, происходят за сравнительно короткие промежутки времени, 3 часа или около этого времени. Вполне возможно, что скорость переваривания разных белков будет иметь разную долгосрочную перспективу в результате. Провести эти исследования сложно методологически, да и дорого. Это исследование использовало 5-ти часовое измерение и, что, возможно, это повлияло на разницу, которую можно увидеть, если СМБ увеличивается немного позже, то есть в перспективе.


    Вероятно, что является отличительней всего, и так полагают исследователи, это тренировочный процесс. Первые два исследования проводили тренировки только ног, второе исследование предполагало тренировку всего тела. Это имеет некий логический смысл потому, что рекрутинг/активация роста в более общей мышечной массе потребует большего количества белка для максимальной стимуляции роста. То есть, поддерживая рост всех мышц в организме, по логике, мы должны принимать больше протеина.


    Мы делаем вывод, что для увеличения стимуляции СМБ необходимо большее количество белка для всего тела по сравнению с односторонними или двусторонними упражнениями.



    Выводы

    Так что мы можем извлечь из этого исследования? Я думаю, это зависит от вашей точки зрения. Становится ясно, что при тренировке фулбади, большее количество белка стимулирует и больший синтез. В то же время, более низкая доза белка явно делает большую часть тяжелой работы и производят большую часть результата. Удваивая количество белка, вы не получите ДВОЙНОЙ результат! Можно спокойно сказать, что “20 граммов белка, является более эффективным”, как и “40 грамм протеина - это превосходно”. Вы можете сказать, что если удвоить количество белка, правильно тренироваться, то мы увеличим приросты мяса. Но увеличение на 20% СМБ, при этом потребляя в два раза больше белка… по-прежнему является незначительным в в общей картине мира. Конечно, каждый грамм на счету. Мы также не знаем, где же так граница оптимальной ответной реакции. Может быть, 25 граммов работают так же хорошо, как и 40. Или 30 граммов. Или 37.2 грамма. Это сравнение двух доз и вы не можете сделать точный вывод.


    Еще странно, что нет никакой связи между дозой белка и общей мышечной массы тела. Говорить “Я не знаю” на данный момент, не имеет никакого логического смысла на фундаментальном уровне.


    И последний момент о котором я еще не написал. Исследователи пришли к выводу, что, хотя большее количество протеина увеличивает синтез белка в большей степени, абсолютная измеренная реакция была по-прежнему около 75%, это можно увидеть в предыдущих исследованиях, но только, посмотрев на результаты тренировки ног. То есть, тренировка всего тела привела к снижению реакции СМБ в целом по сравнению с тренировкой ноги. Исследователи предполагают, что это из-за попадания в организм аминокислот, которые более рассеяны по телу для поддержки изменений во всех группах мышц.



    Вещи, которые заставят Вас сомневаться



    Итак, после всего прочтенного в голове возникает множество вопросов.


    Что будет при потреблении большего количества белка? Это важно, если вы пытаетесь поддерживать рост в общей мышечной массе (и я сейчас не говорю о парне, у которого немного больше бицепс, чем у его товарища), поможет ли повышенный прием белка увеличить СБМ во всех мышечных группах, чтобы достичь того же эффекта. Тело имеет большое количество крови, и одним аспектом увеличения синтеза белка и питательных веществ после тренировки является увеличение притока крови. Возможно, организм просто не может доставить питательные вещества, чтобы работали все мышцы, независимо от того, что вы делаете.


    Вероятно, что сплит будет продуктивней для роста, нежели фулбади тренировки, учитывая тот факт, что происходит активация в меньшем количестве мышечной массы, потому послетренировочный прием пищи или дневной рацион питания может лучше обеспечивать прирост в тренированной мышце. То есть если вы, допустим, тренируете грудь/спину и увеличиваете миофибриллярный синтез белка на 25%, сравнивая с фулбади тренировкой, будет ли это положительным аспектом для роста? Будет ли это большим отличием в долгострочной перспективе (когда вы, в конце концов, достигаете своего генетического потенциала, вне зависимости от того, что вы делаете?)


    Мы же давно знаем, что люди, которые занимаются специализацией, показывают лучший результат в краткострочной перспективе, нежели те, кто не применяет специализацию. При специализации на определенную мышечную группу происходит гораздо лучший рост, который происходит локально, то есть в той мышце, которую вы, непосредственно, тренируете. Жимовики всегда опережают лифтеров, триатлонисты всегда хуже чем бегуны, велосипедисты или плавцы и десятиборцы всегда будут слабее тех, кто специализируется на чем-то одном и конкретном. Но что касается мышечного роста, тут та же ситуация?


    Все достаточно просто, чем больше вы вложитесь во что-то, тем больше вы получите в итоге. Бегун только бегает, триатлет готовит себя к трем состязаниям (более того, некоторые фокусируются на чем-то одном, а остальное “кидают в поддержку”). Однако я выдвинул теорию, что у организма есть определенный предел в адаптационных возможностях, вы можете адаптироваться к определенному количеству действий. И это исследование косвенно доказывает данную теорию. Реакция синтеза белка была ниже во время фулбади тренинга, недели когда люди тренировали просто одни ноги. В итоге ограниченное число исследований предполагают, что общий рост не отличается до тех пор, пока выдержан объем, так что в длительной перспективе все это, вероятно, не имеет значения. Но это не плохой повод, чтобы поразмыслить на эту тему, не так ли?

    Автор перевода статьи - HUMAN
     
    • Нравится Нравится x 3
    • Супер Супер x 2
  2. Стивен Бананас

    Стивен Бананас Друг форума Продавцы

    Сообщения:
    363
    Оценки:
    +1.497 / -0
    Интересная статья, спасибо.
     
    • Нравится Нравится x 2
    • Согласен Согласен x 2

Cайт не одобряет и не поддерживает применение ААС как спортсменами, так и обычными людьми и предупреждает о возможном непоправимом вреде здоровью при их употреблении.
Вся информация носит ознакомительный характер для предоставления полноценной и правдивой информации о применении фармакологии в спорте.