advertisement_alt advertisement_alt advertisement_alt advertisement_alt

FST - 7

Тема в разделе "Бодибилдинг", создана пользователем Peter Griffin, 15 янв 2015.

/5, Голосов: 0

advertisement_alt advertisement_alt advertisement_alt advertisement_alt advertisement_alt
  1. TopicStarter Overlay
    Peter Griffin

    Peter Griffin Засланный казачег Добросовестный тестер Тестер

    Сообщения:
    1.016
    Оценки:
    +381 / -1
    Привет друзья! На удивление не увидел тут этой темы и решил её создать, думаю всем будет интересно!
    Тем более что сейчас начал заниматься по этой методиГе и для меня она актуальна, так же напишу свой сплит тренировок.
    Сразу скажу что без фармподдержки очень сложно расти на ней, скорее даже наоборот, и тренироваться надо 5 раз в неделю, времени у меня хватает, так что проблем вроде не наблюдалось перед началом "экспериента"

    Для нашала немного общей информации:
    FST-7 (FasciaStretchTraining— Seven), что на русский  переводится как  ТРЕНИНГ на РАСТЯЖЕНИЯ ФАСЦИИ — 7.  Ее популязатором является Хэни Рэмбод (Hany Rambod ). Многие из его подопечных, которые занимались по этой программе, впоследствии становились чемпионами.


    Что такое фасция (для тех кто не знает):

    Фасция (от лат. fascia – повязка, полоса) - соединительнотканная оболочка, покрывающая органы, сосуды, нервы и образующая футляры для мышц у позвоночных животных и человека; выполняет опорную и трофическую функции.

    В человеческом теле есть 3 типа фасций, но бодибилдеры должны обратить внимание только на один из них - глубокую фасцию. Это - плотная волокнистая соединительная ткань, которая окружает мускулы, кости, нервы, и кровеносные сосуды тела. Высокая плотность данного коллагенового волокна обеспечивает глубокой фасции ее силу и целостность. Её расширяемость и упругость определяется количеством волокон "elastin". Другими словами, некоторые из нас имеют фасции, которые более массивны и более жестки, чем у других. У генетически одаренных бодибилдеров фасции тонкие, поэтому их мышцы выглядят больше и "надутее". Ронни Колмэн и Фил Хит - примеры людей с тонкими фасциями. Их мышцы расширяются легче. Подумайте сами: шарик лопнуть легче, чем пластиковую бутылку с водой. Джей Катлер и Нассер Эль Сонбатти - два примера людей с толстыми фасциями. Это не помешало им набрать большую мышечную массу, но их мышцы выглядят круглыми, как в комиксах Marvel.

    Однако, у среднестатистического бодибилдера фасции еще толще, чем у этих двух чемпионов. С целью растянуть свои фасции и заставить мышцы расти, некоторые из них делают глубокие уколы Синтола. В интернете даже есть советчики, которые утверждают, что это - единственный способ. Смею вас заверить, что не является правдой. Синтол и похожие на него продукты - чужеродные для организма субстанции и ты никогда не можешь быть уверен в том, как он будет принят организмом. Уже известны случаи проблем со здоровьем, вызванных применением подобных препаратов. Да, нам нужно расширять фасции для мышечного роста, но не таким способом!

    И так давайте ближе к методиГе:

    Основной принцип тренинга по растяжению фасций - выполнение заключительного 7-сетового упражнения на мышечную группу. То есть, в определенный день вы тренируете отдельную мышечную группу, выполняя свои обычные тяжелые подходы в рамках 8-12 повторений, но после них вы добиваете мышцы дополнительными 7 подходами с минимальным отдыхом между ними, получая максимально возможный пампинг.

    Важный аспект: такие мелкие мышцы, как бицепс, трицепс и икроножные (голень) могут и должны быть нагружены два раза в неделю, в то время как большие мускулы должны быть нагружены только один раз в неделю.
     

    Какие упражнения лучше всего подходят для "7 подходов"? ​

    Определенные упражнение лучше других подходят для "7 подходов". Базовые многосуставные упражнения, такие как становая тяга или приседания - плохой выбор по двум причинам:
    1) Они вовлекают другие мышцы и мешают дать полноценную нагрузку на целевую мышцу;
    2) Необходима хорошая техника и баланс, которые портяться, когда вы пытаетесь выполнить большое количество сетов за короткое время.

    Тренажеры - хороший выбор, т.к. они изолируют рабочую мышцу.

     

    Когда делать "7 подходов"?​

    Лучший вариант - заключительное упражнение на мышечную группу. Если вы поставите их в начало - это помешает вам проработать мышцу большим весом. Завершение работы на мышцу пампингом многие годы инстинктивно используют топ-билдеры, не зная, что они работают на расширение фасций.
    Помните - "7 подходов" - это завершающий памп на мышечную группу. Если вы в определенный день работаете на несколько групп, каждая из них должна завершаться "7 подходами".

    Пример моего сплита: (тут уклон больше на мои сложнорастущие руки)
    Первый день: Бицепсы, Трицепсы;
    Второй день: Ноги;
    Третий день: Отдых;
    Четвертый день: Грудь, Трицепсы;
    Пятый день: Спина;
    Шестой день: Дельты, Бицепсы;
    Седьмой день: Отдых.

     

    Предтренировочное питание - пампим памп​

    Надеюсь, вы понимаете важность предтренировочного питания. Оно обеспечивает тело сырьем, оно нужно для обеспечения интенсивного и продуктивного тренинга. Хорошо поесть как-минимум 2 раза перед тренировкой пищу, содержащую как белок, так и сложные углеводы. Источником белка может быть курица или индейка, белая рыба или даже мясная вырезка. Хорошим источником углеводов станет овсянка, картофель или коричневый рис. Это долгосжигаемые углеводы, обеспечивающие длительную подпитку, в отличие от фруктов и простых сахаров, которые быстро усваиваются и могут привести к недостатку инсулина во время тренинга. Так же важна для рациона грамотная гидротация. Особенно это важно тем, кто принимает термогенные продукты - многие из них имеют диуретический эффект, что означает возросшие потребности в восстановлении жидкости. Заметьте, речь идет о простой воде, а не о минеральной. Газированные напитки занимают больше места и в итоге вы не напиваетесь. За какое время до тренировки нужно есть? В целом, последний прием пищи должен быть за час до тренировки. Исключение - тренинг ног. Так как тяжелый тренинг ног метаболически требовательнее, есть надо за 1,5 часа до него. Это только основные принципы. Если вы голодны уже через 1,5 часа после последнего приема пищи, вы можете есть менее чем за час до тренировки. И наоборот, если вы усваиваете еду медленно и вас тошнит на тренировке - делайте больший перерыв. Избегайте жирных и сладких продуктов - это поможет избежать тошноты.

    Во время тренировки​

    Во время тренировки большинство людей нуждаются в большом количестве воды - около литра. Это также зависит от ваших личных особенностей (потоотделение), сезона и вашего веса. Больше воды нужно будет вам летом, особенно если вы тренируетесь в зале вроде MetroFlex Gym, который не верит в существование кондиционеров, или на улице.
    Вы можете использовать углеводный или термогенный напиток, но не забывайте про обычную воду. Если вы пьете один из этих напитков на тренировке - берите также бутылку с водой и чередуйте их. Стоит подчеркнуть еще раз, что не может быть никакой речи о пампинге, если вы не пьете достаточно воды до и во время тренировки! Как вы знаете, наше тело и, особенно, кровь, на 70% состоят из воды. Таким образом, вы должны пить достаточно, чтобы поддерживать необходимый уровень жидкости в организме.

    После тренировки​

    В течение 15-20 минут после окончания тренировки (а лучше немедленно), нужно выпить шейк, чтобы запустить процесс восстановления и добиться мышечного роста. В любом случае, вы не ошибетесь, если будете принимать источники белка, такие как сывороточный протеиновый изолят с быстроусваиваемыми углеводами, такими как декстроза, мальтодекстрин. Если вы эктоморф-хардгейнер, то не бойтесь смешивать несколько источников углеводов вместе. Вы можете даже добавить для вкуса фруктовый сок или другой простой углевод. Если же вы на сушке или быстро набираете вес - ограничьте углеводы.

    Примерно через час или два после тренировки, хорошо поешьте пищу, похожую по составу на ту, что вы ели до тренировки. С целью лучшей усваивоемости старайтесь ограничить жиры, особенно насыщенные. Время до этой еды может варьироваться в зависимости от размера вашего посттренировочного шейка. Если вы выпиваете большой шейк, которым хорошо наедаетесь, до приема пищи может пройти 2 часа.

     

    Поговорим о натрии​

    Многие бодибилдеры вбили себе в голову, что натрий вреден и всячески избегают его употребления. Они постоянно находятся на диете, бедной натрием, хотя его ограничение нужно только несколько дней перед соревнованием, когда вы стараетесь выгнать побольше воды из организма. Без должного количества натрия в организме вы просто не сможете добиться накачки. Некоторые из вас, возможно, прочуствовали это на себе перед соревнованиями - если вы пытаетесь пампить и пару дней не принимали достаточного количества натрия, ваши мышцы остаются плоскими и неотзывчивыми, даже если вы едите углеводы и пьете воду. Потом, после соревнований, вы съедаете гамбургер и картошку - ваши мышцы раздуваются чудесным образом и вы можете накачать их для ночного шоу. Натрий помогает транспортировке углеводов в мышцы, поэтому не бойтесь добавлять соль в пищу. Я советую своим клиентам в межсезонье получать натрий из приправ вроде кетчупа, горчицы, соуса барбекю. Нужно отметить, что если у вас есть заболевания типа гипертонии или диабета и вы придерживаетесь низконатриевой диеты - всегда следуйте указаниям своего врача или диетолога.

    Пример тренировки:
     

    Первый день: Бицепсы, Трицепсы;
    Бицепс
    Сгибания со штангой — 8 подходов (отдых 1,5 мин)
    Сгибания с гантелями полулежа на скамье — 8 подходов (отдых 1,5 мин)
    Пампинг: Сгибания со штангой — 7 подходов (отдых 30-45 сек)
    Трицепс
    Жим узким хватом — 8 подходов (отдых 1,5 мин)
    Жим гантели из-за головы — 8 подходов (отдых 1,5 мин)
    Пампинг: Разгибания на блоке — 7 подходов (отдых 30-45 сек)

    Второй день: Ноги;
    Квадрицепс
    Приседания со штангой — 5 подходов
    Выпады - 5 подходов
    Пампинг: Разгибание ног в тренажёре — 7 подходов
    Бицепс бедра
    Сгибания ног в тренажере — 6 подходов
    Пампинг: Сгибания ног в тренажере — 7 подходов

    Третий день: Отдых;

    Четвертый день: Грудь, Трицепсы;
    Разводка гантелей на наклонной скамье — 10 подходов
    Жим гантелей (или штанги) на наклонной скамье — 10 подходов
    Пампинг: Сведение на блоках (внизу) — 7 подходов
    Трицепс
    Отжимания на брусьях 8 подходов (отдых 1.5мин)
    Французский жим — 8 подходов (отдых 1,5 мин)
    Пампинг: Разгибания на блоке — 7 подходов (отдых 30-45 сек)

    Пятый день: Спина;
    Спина
    Тяга штанги в наклоне — 5 подходов
    Тяга верхнего блока в наклоне за голову — 5 подходов
    Пуловер с гантелью — 5 подходов
    Шраги — 5 подходов
    Пампинг: Тяга в блочном «Хаммере» — 7 подходов

    Шестой день: Дельты, Бицепсы;
    Плечи
    Здание пучки
    Тяга гантелей — 5 подходов
    Пампинг: Разведения на «Бабочке»— 7 подходов
    Средние пучки
    Тяга штанги к груди — 5 подходов
    Жим штанги из-за головы — 5 подходов
    Махи стоя — 5 подходов
    Пампинг: Махи 1 рукой поочередно на блоке — 7 подходов
    Передние пучки
    Поочередной поднимание гантелей — 5 подходов
    Бицепсы(лёгкая тренировка)
    Подъём Z штанги —5 подходов
    Подъём гантелей в наклоне 1 рукой— 5 подходов
    Пампинг:подъём на биц в тренажере смита —7 подходов

    Седьмой день: Отдых.

    п.с. Везде информация одна и та же про fst7 и её больше чем я вынес сюда (вынес что считаю основным), так что если видили уже большую часть этого, то просьба просто промолчать, тема создана для тех кто еще не к теме.

    п.с.с. По плану у меня после идёт тренировка на проработку ММВ(Медленных мышечных волокон), так же тему не увидел и скоро создам с описаниями.

     
     
    Последнее редактирование модератором: 15 янв 2015
  2. Twin

    Twin Активный пользователь Пользователь

    Сообщения:
    83
    Оценки:
    +25 / -0
    Выложи фотки своей формы. Может эта FST-7 никаким боком не для тебя.

    Считаю, если человек а) достаточно огромен б) достаточно качественнен и в) с большим опытом тренинга за плечами - то да, речь об этой системе может как-то идти. Просто Вы сами знаете, что по этой программе в свое время тренили многие профессионалы ББ. И даже для самого опытного любителя она может быть избытком.
     
    • Нравится Нравится x 2
  3. TopicStarter Overlay
    Peter Griffin

    Peter Griffin Засланный казачег Добросовестный тестер Тестер

    Сообщения:
    1.016
    Оценки:
    +381 / -1
    Полностью с тобой согласен, я упомянул вначале темы про это.


    Сейчас пока нет возможности сфотографироваться, а фоток нет, в ближайшее время постараюсь.


    Раньше тоже в мухачах(74кг) выступал в ПЛ :crazy:


    п.с. и по себе ощущаю что я вывожу пока всё успешно в тренировках, успеваю восстанавливаться и набирать.


    Со следующей недели еще инсулин новорапид подключу с ГР
     
    Последнее редактирование модератором: 15 янв 2015
  4. Sabr

    Sabr Друг форума Пользователь

    Сообщения:
    112
    Оценки:
    +68 / -0
    Икры пробиваются хорошо по этой методе.  
     
    Последнее редактирование модератором: 15 янв 2015
  5. Twin

    Twin Активный пользователь Пользователь

    Сообщения:
    83
    Оценки:
    +25 / -0
    ПыСы: просто я считаю надо долбить классику пока не станешь выше МС. (это про лифтинг)

    А про ББ - ну практически тоже самое, методик столько, чума просто, и все рабочие, везде теория обоснованна 4 по 8, 5 по 5))) Люди, блин, сначала ебашьте, пардон, базу и учавствуйте в соревах. (пишу это, вспоминая пляжников в зале, которые качают бицепс, крича на весь зал).

    Неимоверное имхо!
     
  6. TopicStarter Overlay
    Peter Griffin

    Peter Griffin Засланный казачег Добросовестный тестер Тестер

    Сообщения:
    1.016
    Оценки:
    +381 / -1
    Классику почти 5 лет долбил, пора уже что то менять)


    И выступал в ПЛ, и достижения есть.


    Пока рано о них заранее выписывать тут :crazy:
     
  7. Анатолий С

    Анатолий С Пользователь Пользователь

    Сообщения:
    24
    Оценки:
    +1 / -0
    Спасибо за статью :give_rose:
     
  8. andorke

    andorke Активный пользователь Пользователь

    Сообщения:
    86
    Оценки:
    +14 / -0
    бицепс, трицепс, квадрицепс и икры нормик так пампить, всё остальное помоему избыток)
     
    Последнее редактирование модератором: 18 янв 2015
  9. Ростислав Морозов

    Ростислав Морозов Только пришел Пользователь

    Сообщения:
    8
    Оценки:
    +1 / -0
    Очень специфическая и черезчур распиаренная методига , ИМХО.
    Не менее эффективны любые дропсеты, 10по10, отдых-пауза и т.п.
     
  10. vov4ek

    vov4ek Друг форума Пользователь

    Сообщения:
    1.256
    Оценки:
    +1.012 / -7
    И как успехи с применением программы? На курсе тоже думаю попробовать применить.
     
  11. TopicStarter Overlay
    Peter Griffin

    Peter Griffin Засланный казачег Добросовестный тестер Тестер

    Сообщения:
    1.016
    Оценки:
    +381 / -1
    Меня прёт збсь, стараюсь упражнения менять еще на группы мышц раз в 2 недели, ну сейчас мне легче намного ААС + Инсулин включены
     
  12. vov4ek

    vov4ek Друг форума Пользователь

    Сообщения:
    1.256
    Оценки:
    +1.012 / -7
    Понятно) Ну прет так, отлично!) Удачи в этом!

    Тоже во время курса буду все делить по группам - т.е. в одну тренировку - одну группу мышц (грудь/спина/дельты/ноги/руки). Тоже с фарм поддержкой но без инса)
     
    • Нравится Нравится x 1

Cайт не одобряет и не поддерживает применение ААС как спортсменами, так и обычными людьми и предупреждает о возможном непоправимом вреде здоровью при их употреблении.
Вся информация носит ознакомительный характер для предоставления полноценной и правдивой информации о применении фармакологии в спорте.